Но велотренажер позволят потерять вес лишь в том случае, если заниматься регулярно и следить за питанием. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Только в таком случае начнется сжигание жиров.
Совет для тех, кто хочет быстро похудеть – заниматься на велотренажере лучше утром перед завтраком. Гликоген (резервный запас углеводов в печени) будет исчерпан, поэтому жир будет сжигаться уже с первых минут тренировки.
С помощью велотренажера ты можешь не только похудеть, но и рассчитывать на следующие преимущества.
Польза от занятий на велотренажере
Даже на недорогом велотренажере с минимальным набором функций можно задать достаточно большой диапазон нагрузок, что дает возможность использовать его для самых различных целей.
Похудение . Занятия на велотренажере относятся к аэробным нагрузкам, в ходе которых обеспечивается сжигание жиров. При средней интенсивности за час можно потерять до 500 калорий. А это – одна треть дневного рациона!
Ускорение метаболизма . Высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ, в результате общий дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к похудению.
Укрепление сердечно-сосудистой системы . Доказано, что данный вид тренировок нормализует уровень давления, является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Формирование привлекательного тела . Занятия на велотренажере укрепляют мышцы ног, подтягивают ягодицы, эффективно сжигают жировую прослойку на животе. Если придерживаться правильного питания, то уже совсем скоро ты заметишь, что тело станет более подтянутым и привлекательным.
Сколько калорий сжигается на велотренажере
Поскольку главной задачей занятий на велотренажере является похудение, то следует разобраться, сколько калорий сжигается за тренировку. Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:
частоты сердечных сокращений (пульса);
собственного веса (чем больше вес, тем больше сжигается калорий);
степени тренированности организма (у спортивных девушек экономный расход энергии).
Как заниматься на велотренажере правильно, чтобы похудеть
Чтобы получить максимальный эффект похудения, нужно придерживаться определенной частоты пульса. На вопрос, сколько времени должна занимать тренировка, есть лишь один верный ответ – не менее 40 минут.
Частота пульса во время занятий на велотренажере :
55-65% – тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также данная частота пульса рекомендуется для разминки и заминки;
65-75% – при такой частоте обеспечивается максимальный эффект сжигания жиров;
75% и более – тренировка на развитие выносливости, жиров сжигается меньше (это не касается интервальной тренировки, о которой мы расскажем чуть позже).
Чтобы определить нужную частоту пульса, при котором будет обеспечиваться сжигание жиров, нужно вычислить максимальный порог. Для этого отними от цифры 220 свой возраст и вычти 30%).
Например, для девушки 27 лет (220-27=193 – это максимальный пульс) частота для похудения равняется 130-140 ударов в минуту.
Программа тренировок на велотренажере для похудения
Результат похудения будет зависеть от вида и продолжительности тренировок. Чтобы занятия на велотренажере принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.
Начальный уровень
Периодичность: 3 раза в неделю.
Продолжительность тренировки: 20-30 минут.
Частота пульса: 60-70% от максимального.
Средний уровень
Периодичность: 3-4 раз в неделю.
Продолжительность тренировки: 40-45 минут.
Частота пульса: 65-75% от максимального.
Высокий уровень
Периодичность: 3-5 раз в неделю.
Продолжительность тренировки: 30-40 минут интервальной тренировки.
Частота пульса: до 80-90% от максимального.
Интервальная тренировка на велотренажере для похудения
Суть интервальной тренировки на велотренажере заключается в чередовании средней нагрузки с нагрузкой высокой интенсивности. Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд высокой интенсивности с 1 минутой средней интенсивности.
Если раньше считалось, что для похудения лучше подходит аэробная тренировка низкой интенсивности (бег трусцой), то сейчас ряд экспериментов показал, что интервальные тренировки сжигают до 3-4 раз больше жира, чем классическое кардио низкой интенсивности. Более того, после такой тренировки организм продолжает сжигать жиры еще в течение 48 часов, что не происходит при обычной аэробной тренировке низкой интенсивности.
Пример интервальной кардиотренировки на велотренажере :
2-3 минуты разминки;
25-35 минут чередования интервалов: 1 минуты быстрого темпа с 2 минутами медленного;
2-3 минуты заминки.
Не забывай, что перед любой тренировкой нужно сделать разминку, чтобы разогреть связки, суставы и мышцы. Для этого выполни несколько вращательных движений руками, ногами, тазом, делай серию упражнений на растяжку, а также начинай тренировку на велотренажере с 2-5 минут вращения педалей в медленном темпе.
Как выбрать велотренажер для дома
Если ты собралась купить велотренажер и установить его у себя дома, мы дадим несколько дельных советов. Существует три вида велотренажеров: с магнитной, механической и электромагнитной системой. Преимущество магнитного тренажера в том, что он имеет более плавный ход, но более высокую стоимость по сравнению с механическим. Электромагнитная система установлена на самых дорогих современных велотренажерах, которые оснащены компьютером с выбором программы разной интенсивности, а также датчиками с указанием расхода калорий, частоты пульса и других показателей.
Для занятий лучше выбрать магнитный или электромагнитный велотренажер с вертикальной посадкой. Горизонтальные предназначены для занятий при заболеваниях позвоночника. Но независимо от цены и оснащенности все велотренажеры обеспечивают хороший результат.
Велотренажер – удобный и весьма полезный агрегат, позволяющий тренироваться в домашних условиях. К сожалению, многих пользователей расстраивает отсутствие результата тренировок. Это вполне закономерно: занятия на велотренажере для похудения должны проходить по определенной схеме, иначе на положительный эффект можно не рассчитывать.
Эффективность велотренажера при похудении
Велотренажер обеспечивает не только аэробные, но и кардионагрузки. Занятия на велотренажере активно снабжают мышцы кислородом – тренировки на 20-30 % увеличивают выносливость сердечнососудистой и дыхательной систем. Грамотно составленный план тренировки на велотренажере помогает избавиться от излишка жировой ткани.
Противопоказания к занятиям на велотренажере
Важно знать – велотренажер подходит далеко не всем. Занятий на нем стоит избегать при таких проблемах, как:
Тяжелые заболевания сердечнососудистой системы
Сахарный диабет
Онкология
Тромбофлебит
Боли в коленях
Если противопоказаний не выявлено, но во время тренировки вы ощущаете боли за грудиной или в области сердца, дефицит воздуха, выраженную одышку, тошноту, головокружение, головную боль, слабость – прервите тренировку и при первой же возможности проконсультируйтесь с врачом. Также посоветоваться со специалистом придется при гипертонии с частыми кризами.
Любые физические нагрузки переносятся легче, если они ориентированы на биоритмы человека. «Жаворонкам» рекомендуется крутить педали утром (через 2-3 часа после сна), а «совам» лучше приурочить тренировку ко второй половине дня (завершить ее нужно не позже, чем за 2 часа до ночного отдыха). Тренировки должны начинаться через 1-2 часа после трапезы (кушать после занятий можно примерно через час).
Во время занятий много пить нельзя – нужно ограничиться полосканием рта или употреблением малых доз воды.
Одежда должна быть комфортной и легкой (можно обратить внимание на специальную одежду для похудения и спорта). Тренироваться под солнечным или искусственным (галогеновым, неоновым) светом нельзя.
Программы тренировки для похудения на велотренажере
Тренировки начинайте с разминки – она подготовит тело к нагрузкам. Выполните ряд приседаний, наклонов, упражнений для плечевого пояса. Коленные суставы помассируйте и разотрите руками. В завершение аккуратно потяните мышцы.
Если вы новичок, первые занятия проводите в щадящем режиме (частота пульса должна находиться в пределах 110-120 уд./мин.). После начала занятий выждите 10 минут и проверьте свой пульс (в этот период определяется так называемый «стрессовый показатель»).
Частота должна составлять 60-70 % от максимального возрастного пульса (его определяют по формуле: МВП=220-возраст). Такая зона пульса позволяет сжигать жировую прослойку. В дальнейшем показатель можно увеличить до 80% от МВП – это разовьет выносливость организма.
Тренировку прерывать не стоит, какие бы важные события вас ни отвлекали, иначе эффективность занятий сойдет на «нет». Отдых не должен превышать пары минут. Продолжительность и интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Важно во время занятий контролировать дыхание.
Программа № 1 (начальный уровень)
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: 60-70% от МВП (50 поворотов педалей – «шагов» в минуту).
Программа № 2 (средний уровень)
Занимайтесь 3-5 раз в неделю оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 70-80% от МВП (60 «шагов» в минуту).
Программа № 3 (интервальная тренировка)
Чередуйте быстрый темп с медленным. Оптимальное соотношение: 30-60 секунд интенсивных занятий и 1-2 минуты занятий в щадящем режиме.
Занятия на велотренажере для похудения всегда завершайте растяжкой – это позволит вам расслабить напряженные мышцы. Удачи!
Во время похудения важно не только сбалансировать рацион, но и привести свою физическую форму в надлежащее состояние. Велотренажёр прекрасно справляется с поставленной задачей. Регулярные тренировки способствуют поддержанию мышц и кожи в тонусе. Кроме того, занятия в домашних условиях можно сочетать с другими полезными делами: прослушиванием музыки или аудиокниг, просмотром фильмов и обучающих роликов. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и уже в ближайшее время можно будет радоваться стройным бёдрам и талии! Так как же правильно заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть?
Занятия на велотренажёре: ответы на все вопросы
Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки, направленные на сжигание калорий и укрепление мышечного корсета. Движения можно выполнять с разной интенсивностью и длительностью, в зависимости от желаемого результата. Основным источником энергии во время занятий является кислород, что благотворно воздействует на клетки, обеспечивая им питание изнутри.
Главным преимуществом велотренажёра является универсальность и доступность. Установить конструкцию можно даже в домашних условиях и заниматься в любое удобное время. Если в доме проживают другие члены семьи, они тоже смогут оценить приобретение и принять участие в тренировках.
Польза для здоровья
Усердное кручение педалей разнообразит утреннюю зарядку или полностью заменит походы в спортзал. Насыщение организма кислородом и длительная размеренная нагрузка благотворно влияет на все системы органов, а также помогает решить ряд проблем. Основные полезные функции велотренажёра:
- развивает мускулатуру ног;
- делает подвижными суставы и укрепляет связки;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- нормализует дыхание;
- увеличивает выносливость организма;
- способствует коррекции фигуры;
- сжигает жиры;
- ускоряет кровообращение;
- успокаивает нервную систему, снимает стресс.
Велотренажёр для похудения
Для того чтобы уменьшить свои пропорции и избавиться от лишних калорий, занятия на велотренажёре должны быть направленного действия. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно. Эффективность достигается за счёт длительного воздействия на проблемные зоны.
СОВЕТ! Выбор минимальной нагрузки в настройках тренажёра, поможет сохранить свои силы и увеличить период тренировки.
В среднем за 1 час занятий на велотренажёре сжигается порядка 400–700 кКал. При ежедневном выполнении программы можно потерять от 3 до 5 кг в неделю, что в месяц составляет около 10–15 кг. Многое зависит от таких факторов, как начальный вес, сбалансированность рациона, питьевой режим, а также соблюдение всех правил тренировки.
Воздействие на ноги
Во время велотренировок работают мышцы ног, ягодиц, пресса и пояса. Первые являются самыми уязвимыми. Интенсивные и частые тренировки придают икрам рельефность, увеличивая их в объёме. Чтобы сохранить женственный силуэт и придать ногам стройность, следует придерживаться спокойного темпа. Перед тренировкой мышцы разогревают, а в завершение выполняют растяжку.
Противопоказания
Не все могут позволить себе использовать велотренажёр для похудения. В группу риска попадают люди, страдающие серьёзными заболеваниями. Например:
- онкология;
- сердечно-сосудистые заболевания и осложнения от них;
- сахарный диабет;
- тромбоз;
- проблемы с суставами;
- гипертонический криз
Незнание своих физических возможностей, может привести к негативным последствиям для здоровья. Первыми сигналами могут стать тошнота, головокружение, одышка, сердечные боли. В этих случаях тренировку следует немедленно прекратить и посетить врача для выяснения своего состояния.
Сами же специалисты рекомендуют получить консультацию до начала занятий. Они помогут откорректировать программу тренировок и найти первоисточник проблемы лишнего веса. Профессиональные советы значительно ускорят процесс похудения и увеличат эффективность процесса.
Как правильно выбрать велотренажёр?
Грамотный выбор велотренажёра - половина успеха на пути к похудению. Конструкцию бывают нескольких видов, которые отличаются свои строением и функциональностью. Сравнение преимущества и недостатков каждого из велотренажёров значительно ускорит выбор.
Таблица: сравнение всех видов велотренажёров
| Вертикальный | Горизонтальный | Портативный | Гибридный | ||||
| + | - | + | - | + | - | + | - |
|
|
|
|
|
|
|
|
Наиболее подходящими для сжигания калорий являются вертикальный и гибридный велотренажёры. Они позволяют добиться оптимального положения тела во время тренировки, при котором действие будет направлено на мышцы бёдер и ног. Все остальные виды тренажёров больше подходят для поддержания себя в форме.
Критерии выбора
Получить удовольствие от покупки можно только тогда, когда качество полностью оправдывает цену. К тому же худеть всегда хочется с комфортом, который обязан предоставлять хороший велотренажёр. Не ошибиться в выборе помогут несколько простых рекомендаций:
- Компактность и лёгкость. Велотренажёр с небольшими габаритами будет уместен как в маленькой квартире, так и в просторных апартаментах. Устройство можно будет без труда переместить в удобное место для тренировки, не загромождая площади.
- Максимальный вес. Многие тренажёры имеют ограничения по нагрузке. Стандартные модели рассчитаны на 80–100 кг. Для комфортной эксплуатации необходимо выбирать устройство в соответствии со своими параметрами.
- Исполнение. При покупке обязательно следует оценить крепление руля, сиденья и педалей. Ход тренажёра должен быть плавным и бесшумным, без помех движению.
- Наличие компьютера. Оснащение тренажёра позволит контролировать расход калорий, скорость движения и величину дистанции. Некоторые датчики также оснащены тонометром, кардиодатчиками и пульсометром. Функции полезные и нужные.
После оформления покупки сохраните все документы на велотренажёр. Предварительно поинтересуйтесь о наличии сервисного центра, куда можно обратиться с поломкой или по другим вопросам.
СОВЕТ! Тест-драйв - новая услуга, которая позволяет бесплатно использовать велотренажёр на протяжении тестового периода (от 1 до 14 дней). Если магазин предоставляет такую возможность, ей обязательно стоит воспользоваться, чтобы удостовериться в правильности выбора.
Общие правила, как заниматься, чтобы быстро похудеть
Самые результативные тренировки на велотренажёре - до завтрака. В это время в организме отсутствует гликоген, поэтому сразу начинают сжигаться жиры. Если проводить занятия по вечерам, то их длительность нужно будет увеличить на 20 минут, чтобы успеть сжечь накопленные за день калории.
Как и любой вид спортивных нагрузок, похудение с помощью велотренажёра требует выполнения определённых правил:
- Длительность одной тренировки - от 40 до 60 минут;
- Оптимальный пульс во время занятий - 60% от максимального. Высчитать свой максимальный пульс можно по формуле: 220 минус возраст;
- Разминка перед нагрузкой подготовит мышцы и связки, а заминка - закрепит полученный результат;
- На начальном этапе тренировки проводятся 3–4 раза в неделю. Затем их частота и длительность увеличивается;
- Во время похудения нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день;
- Чтобы достигнуть равномерного результата во всех зонах, следует чередовать программы занятий;
- Спортивная форма и кроссовки - обязательный атрибут занятий, который настроит на нужный лад и снизит риск получить травму.
Видео: разминка перед тренировкой
Видео: заминка после тренировки
Программы тренировок для похудения
В зависимости от того, какой физической подготовкой обладает худеющий человек, подбирается программа тренировок. Вместе с началом занятий понадобится изменить свой повседневный рацион, введя в него полезные и питательные продукты, много воды. Также желательно исключить все вредные привычки относительно курения и алкоголя, чтобы не нарушать работу сердца и других важных органов.
Таблица: программа от новичка до спортсмена
Все новичкам с лишним весом следует начинать свои тренировки с самого просто этапа, состоящего из получасовых регулярных тренировок. Через 6–8 недель можно перейти на промежуточную программу и придерживаться её до тех пор, пока вес не достигнет желаемого значения. Переходить на последний этап необязательно. Промежуточная программа позволяет поддерживать форму на протяжении всей жизни и препятствует возвращению веса. Заниматься по усиленной программе предпочитают мужчины, чтобы тело приобрело спортивный рельеф и упругость.
Интервальная программа
Суть интервального метода для похудения заключается в чередовании скорости на протяжении тренировки. Предварительно следует провести несколько получасовых занятий на непрерывной скорости 25–30 км/час. Это подготовит организм к выполнению следующей программы:
Сопротивление подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки. Отличным результатом является умеренное жжение (не боль) и напряжение в области мышц через 20 минут после тренировки.
Таблица: программа «Минус 10 кг»
Шкала нагрузок измеряется в ИОН (единицах индивидуальной оценки нагрузок):
- ИОН 3 - лёгкая нагрузка, разговор с минимальным усилием;
- ИОН 6 - умеренно высокая нагрузка, разговор требует значительных усилий;
- ИОН 7 - высокая нагрузка, слова произносятся со сложностями;
- ИОН 8 - очень высокая нагрузка, разговор даётся с большим трудом.
Что лучше: орбитрек или велотренажёр для похудения?
Велотренажёр имитирует езду на велосипеде, а орбитрек является аналогом лыжной ходьбы. Если первый воздействует только на мышцы ног, бёдер и поясницы, то второй дополнительно задействует в работе руки, плечи и корпус.
Орбитрек, в отличие от велотренажёра, будет сложно освоить людям с большим начальным весом. Также его конструкция довольно громоздкая, что делает неудобным использование тренажёра в домашних условиях.
В идеале, иметь возможность заниматься на обоих видах тренажёров. Если её нет, то лучше будет установить дома компактный велотренажёр, а орбитрек оставить для занятий в зале.
Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.
Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.
Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.
8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера
Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.
1. Выбор подходящего типа велотренажера
На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. мы рассмотрели в отдельной статье.
Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки
:
Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.
Чаще всего при этом используют тренажёры . Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, и при других показаниях.
Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.
2. Как часто нужно заниматься?
При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.
Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день
. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.
Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно , их тренировки должны проходить с разрешения врача.
3. Продолжительность тренировки
При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:
- Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
- Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
- Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, );
- При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой домашнего типа.
4. На какой скорости крутить педали?
Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:
5. На каком пульсе работать?
Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.
Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.
Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.
6. Выбор подходящей программы
Программа сжигания жира для мужчин и женщин
Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с
Начинать следует с двух раз в неделю.
Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.
Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.
Примерная система:
| Для мужчин | Для женщин |
| Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. | Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%. |
| Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, | Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %, |
| Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. | Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту. |
| Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. | |
| Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. | Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений. |
Нужны стройные ноги и подтянутый живот? Тогда с велотренажера, который наверняка стоит без дела и используется вместо вешалки, следует снять все лишнее, и приступить к занятиям.
Из статьи вы узнаете как правильно заниматься на велотренажере дома, чтобы похудеть и получить максимальную пользу от тренировок.
Правила проведения тренировки
перед тренировкой на велотренажере сделайте разминку, а после занятий — растяжкуНекоторые мужчины считают, что велотренажер для похудения придуман исключительно для дам. Но это не так. Сильному полу он тоже помогает - тренирует мускулатуру ног, улучшает подвижность суставов, устойчивость к травмам. Его преимущество - помощь в похудении ног и живота. О том какие мышцы работают при тренировке на велотренажере можно узнать .
Основные правила проведения тренировки на велотренажере:
- Занятия эффективны, если длятся 30–40 минут.
- Заниматься утром или вечером - каждый решает для себя, ориентируясь на биоритмы.
- Перед тем как заниматься, разминаются, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Комплекс упражнений включает наклоны, прыжки, вращательные движения суставами ног и рук.
- Перед первой тренировкой (если у тренажера только один пользователь) регулируют высоту седла.
Ноги в нижнем положении педали выпрямлены, спортсмен не должен шататься, чтобы дотянуться до нижней педали.
- Нагружается больше передняя часть бедра. При движении вниз нога напряжена, вверх - расслаблена.
- После тренировки выполняют растяжку, чтобы избежать сведения мышц.
- Помогут достичь результатов .
Основные правила тренировки на велотренажере (видео советы):
Нагрузки и результат
выбирайте нагрузку в зависимости от поставленных целей
Конечный результат тренировок зависит от нагрузок.
- чтобы накачать мускулатуру, ставят высокое сопротивление, мышцы работают весь цикл;
- для похудения выбирают средний уровень сопротивления.
Как определяется интенсивность тренировки
Интенсивность тренировки зависит от выбранной скорости:
- легкая - 15–16 км/ч;
- средняя - 19–20 км/ч;
- умеренная - 22–25 км/ч;
- высокая - 27–30 км/ч;
- очень высокая - от 35 км/ч.
Интервальная тренировка для похудения
чередуйте быстрый и медленный темп
Эта система похудения подходит для велотренажера. Интервальная езда снизит риск травм от усталости, позволяет выполнить большее количество повторов за меньшее количество времени.
Это хороший способ борьбы с жировыми запасами, поскольку сжигает больше жира, чем монотонные упражнения. Суть - в чередовании быстрого и медленного темпа.
Быстрая фаза длится не дольше 60 секунд, что не позволяет организму перейти в зону комфорта.
В подтверждение эффективности такого вида тренировок - результаты исследований. Ученые провели исследования и выяснили, что женщины, которые периодически увеличивали темп на 8–12 секунд, за 20 минут теряли больше жировых отложений, чем те, кто занимался в монотонном режиме 40 минут. Отзывы худеющих на велотренажере можно найти .
Интервальная езда способствует похудению не только , но , хоть кажется, что пресс не задействован в таких нагрузках. Способ подходит тем, у кого нет времени тренироваться 4–5 раз в неделю - в этом случае достаточно 3 раз в неделю.
| Длительность фазы, секунд | Название фазы | Степень нагрузки |
| 300 | Разогрев | Легкая |
| 30 | Спринт | Высокая |
| 60 | Отдых | Средняя |
| 30 | Спринт | Высокая |
| 60 | Отдых | Средняя |
| 45 | Спринт | Высокая |
| 60 | Отдых | Средняя |
| 45 | Спринт | Высокая |
| 60 | Отдых | Средняя |
| 60 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 60 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 30 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 30 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 45 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 45 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 60 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 60 | Спринт | Высокая |
| 60 | Восстановление | Средняя |
| 240 | Завершение | Легкая |
Новички могут приступать к интервальным тренировкам после освоения начальной программы тренировок.
Они чередуют среднюю скорость с умеренной. Опытные спортсмены в фазе «спринт» переходят на очень высокую скорость.
Интервальные тренировки запрещают по причине проблем со здоровьем. Противопоказанием называют слабое сердце, хронические заболевания. Поэтому перед циклом занятий консультируются с врачом о том, можно ли проводить занятия в таком режиме. Такие тренировки проводят курсами. После месяца интервальных занятий переходят на равномерные тренировки, еще через месяц курс повторяют.
Сжигаем жир с помощью кардиотренировки:
Программы тренировок для разных уровней подготовки
выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки
Программу выбирают в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Программа для начинающих
Первые три недели показан низкий уровень нагрузки в таком режиме:
| День недели | Время, мин. | ||
| 1-я недели | 2-я неделя | 3-я неделя | |
| Понедельник | 15 | 20 | 30 |
| Вторник | Отдых | Отдых | 30 |
| Среда | 15 | 20 | Отдых |
| Четверг | Отдых | Отдых | 30 |
| Пятница | 15 | 20 | Отдых |
| Суббота | Отдых | Отдых | 30 |
| Воскресенье | Отдых | Отдых | Отдых |
Четвертую неделю тренируются так же, как в третью, но уровень нагрузки увеличивают до среднего.
Средний уровень
На тренажере занимаются 3–4 раза в неделю, длительность одной сессии увеличивают до 40–45 минут.
Высокий уровень
Тренируются 3–4 раза в неделю интервальным методом 40–60 минут.
Пульс
простейшая формула для вычисления максимально допустимого пульса: 220 минус возраст
Важный критерий правильной тренировки - частота сердечных сокращений, или пульс.
Для начала находят максимально допустимое значение: ЧСС (макс) = 220 - возраст. Затем определяют норму соответственно уровню подготовки:
- для новичков - 65–70% от полученного числа;
- для среднего уровня - 70–80%;
- для подготовленных - 80–90%.
Замеры проводят на 10 минуте от начала занятия.
Положение сидения
Высота седла позволяет акцентировать внимание на определенной части тела.
- высокая посадка - нагрузка приходится на ягодицы, зону «галифе»;
- низкая посадка - работает голень, щиколотки, .
Другие методы похудения
Одновременно с занятиями на велотренажере регулируют рацион, формируя его из блюд и продуктов, которые разгоняют метаболизм. Полезно . Удлинить мышцы поможет пилатес.
Внимание, остановка!
Тренировки следует прекратить, если появился один из симптомов:
- нехватка воздуха;
- одышка;
- головокружение;
- тошнота;
- слабость.
Чтобы достичь результата, нельзя заниматься посторонними делами - рукоделием, чтением книг, поскольку нужна правильная осанка. Максимум, что можно себе позволить - просмотр фильма или прослушивание музыки.