Cодержание:

Чем отличаются силовые и кардио тренировки, как их следует чередовать. Подходящая программа тренировок. Полезные советы по питанию.

Накачать мышцы и создать красивый рельеф – одна из главных задач для каждого атлета. Проблема лишь в том, что не каждый знает, как правильно реализовать свои замыслы, каким аспектам уделять внимание в процессе занятий, как добиться идеальной прорисовки мускулатуры. На самом же деле все просто. Чтобы придать рельеф торсу, необходимо правильно строить тренировочный процесс, наладить питание и подобрать правильные упражнения.

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать – разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно. Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором – повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

С чего начинать?

Если вы решили обеспечить рельеф телу любой ценой, то начинайте свой путь с составления программы тренировок. Так, качественная программа должна включать:

1. Аэробные занятия.
2. Силовые тренировки.

К отрасли аэробных тренировок относится быстрая ходьба, бег, плавательные упражнения, поездки на велосипеде (как альтернатива – велотранажер) и так далее. Чтобы добиться наибольших результатов от тренинга, выполняйте следующие советы:

• выделяйте на аэробные упражнения хотя бы три занятия в неделю;
• старайтесь нагружать организм в утренние часы. Это легко объяснить. Ученые доказали, что лучших результатов сжигания жира можно добиться утром;
• не сокращайте занятия к минимуму. Оптимальная продолжительность тренировок должна находиться в пределах часа. Минимум – 30-40 минут. В данном случае работает простое правило – «чем дольше занятие, тем больший объем жировых отложений можно сжечь во время тренировки. С другой стороны, старайтесь знать меру – чрезмерное усердие также ни к чему не приведет;
• не набивайте желудок позже, чем за два часа до начала занятий и сразу после выхода из спортзала. В противном случае эффект от тренировки будет ниже;
• для защиты мускулатуры от процессов катаболизма и достижения эффекта в похудении примите половину порции протеинового коктейля за 60-70 минут до похода в спортзал или же выпейте коктейль через это же время, но после занятий;
• помните, что улучшить общие результаты можно в случае, если перед началом занятий выпить порцию bcaa аминокислот;
• чтобы обеспечить должный рельеф, держите на оптимальном уровне частоту сердечных сокращений. Как правило, идеальный пульс должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов за минуту;
• не форсируйте события. Повышение нагрузки должно происходит постепенно, без чрезмерного фанатизма. Хороший вариант – обеспечить так называемые «волнообразные» тренировки, когда большие нагрузки сменяются более щадящим режимом. При этом чередование должно производиться каждые 12-15 минут.

Тонкости сочетания тренировок

Любой спортсмен подтвердит, что достижение результатов возможно лишь при грамотном комбинировании двух типов нагрузки – силовой и аэробной. В среднем одна неделя должна помещать не 2-3 тренировок с аэробной нагрузкой и 1-2 силовых занятий. При этом нельзя выполнять силовую и аэробную программу в один день – их необходимо разносить друг от друга.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

• убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит – сложные углеводы все-таки должны оставаться;
• принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
• добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
• принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
• особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента – около 2-2.5 грамм на кило веса.

Особенности программы

Одна из наиболее эффективных и удобных программ, рассчитанных на два месяца, выглядит следующим образом:

• разогрев – 6-8 минут;
• приседания – 3-4 сета по 9-10 повторений;
• жим с гантелями или штангой (лежа). Число повторений – 10-12, 2-3 сета;
• становая тяга. Здесь число сетов – 2-3, количество повторений – 10-13;
• тяга штанги к поясу. Число сетов – 2, количество повторений – 11-13;
• завершение тренировки (заминка). Кардио тренировка – 10-15 минут, пульс – не больше 80% МЧП.

Описанную выше программу нужно выполнять дважды в неделю. Максимальная нагрузка – около 80% от рабочей массы. Продолжительность перерыва – около двух минут.

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

• время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
• число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
• применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
• проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
• правильная тренировка на рельеф – не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
• перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
• оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
• включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
• программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в год.

Итоги

Создание идеального рельефа – мечта, которую несложно воплотить в реальность. Все, что для этого требуется – немного стремления к цели, соблюдение диеты, четкое следование программе тренировок.

Все понимают, что 100 килограмм живого веса могут выглядеть по-разному. Если поставить рядом «эталонного» Шварценеггера (чей вес на соревнованиях как раз был чуть более центнера) и человека, который никогда не занимался физической деятельностью, но имеет такой же вес («благодаря» подкожному жиру). Естественно, что внешне второй вариант смотрится не очень – ведь цифра на весах не является главным критерием при оценке внешности. В этом плане все обращают внимание на мышечный рельеф – проблемы обретения которого мы сейчас будем рассматривать.

Рельеф мышц

Что подразумевают, когда говорят о «мышечном рельефе»

Новичок может не понять, о чем именно пойдет речь. В этой статье мы разберем один из двух (наверное) главнейших вопросов бодибилдинга – обретение рельефа (еще один – это ).

Мышечный корсет, покрывающий под кожей наш скелет, имеет определенную форму. Если процент подкожного жира превышает допустимые нормы – мускулатура скрывается под его слоем. То есть, по сути, работа на рельеф мышц означает сжигание лишнего жира и прорисовку мышечных групп – того же пресса, к примеру.

На вопрос про рельеф мышц невозможно ответить в двух словах – слишком уж он запутанный и сложный, и слишком много факторов на него влияют. Мы уделим внимание каждому из них. Речь пойдет про:

1. Типаж телосложения.
2. Диета и питание.
3. Тренировки.
4. Кардио.
5. Спортпит.

Каждый пункт взаимосвязан с остальными и нуждается в проработке. Теперь – подробности.

Пункт первый – типаж телосложения

Если вы уже начали ознакомление с теоретическими основами «железного» , то должны знать, что согласно распространенной системе Шелдона, существует 3 типажа. Каждый из них, соответственно, имеет свои нюансы при физических нагрузках и по-разному на них реагирует. Тоже самое и в том случае, если речь идет про тренировки на рельеф. Этот пункт, к сожалению, изменениям не поддается, и тут уже все зависит лишь от того, как именно распорядилась природа.

Типаж первый – эктоморф. Обычно высокий рост, длинные, но тонкие кости, малое количество подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, низкий уровень физической силы, сложный и длительный набор массы. Людям, относящимся к этому типажу, очень просто решить вопрос о том, как добиться рельефа мышц(обычно они четко выделяются даже без тренировок и не требуют особых диет), но зато у них остро стоит другая проблема – как именно заставить эти мышцы расти. При усиленных тренировках обычно отдельная работа на рельеф не требуется — мускулатура нарастает сразу «сухая» и не нуждается в корректировке.

Типаж второй – эндоморф. По сути – прямая противоположность предыдущего пункта. Обычно низкий рост, склонность к накоплению подкожного жира и сложности с избавлением от него, относительно быстрый набор веса. Людям этого типажа будет очень и очень сложно добиваться «сухой» мускулатуры – только жесткая программа и диета для рельефа мышцпозволит справиться с задачей. Причем будьте готовы к тому, что как только вы перестанете придерживаться требуемого режима – мускулатура очень быстро скроется опять.

Типаж третий – мезоморф. Как и в плане набора мышечной массы, так и в плане работы на рельеф – этот типаж является наиболее удачным. Физическая сила, отсутствие склонности к накоплению жира и высокая скорость его сжигания, мощный костяк и широкие плечи, быстрый рост мышечной массы – все, что необходимо каждому бодибилдеру. Если вам повезло, и ваше тело относится именно к этому типажу – тренировки на рельеф мышц, скорее всего, и не понадобятся – поскольку он и без того будет достаточно качественным.

Теперь можно подвести небольшой итог: серьезная работа над рельефом потребуется лишь эндоморфам – это наиболее сложный типаж. Эктоморфы и мезоморфы практически не испытывают проблем – наращиваемые мышцы и без того правильно выделяются. Если же нет – небольшая диета и изменение программы очень быстро и очень просто решит вопрос.

Пункт второй – диета и питание

Если обсуждать для рельефа мышц, можно выделить основной постулат: поменьше (особенно быстрых) и . Их количество должно только покрывать суточную потребность, но никак не превышать ее. Уделите внимание сложным углеводам и растительным жирам – они не столь вредны фигуре, но при этом позволяют организму работать в нужном режиме.

Полностью ограничивать себя в жирах и углеводах – нельзя! Основные источники энергии (не говоря уже о других функциях), они жизненно необходимы нам каждый день, и уж тем более – при физических тренировках. Если вы даже на один день снизите потребление углеводов, пойдете в спортзал и попробуете поработать в обычном режиме – практически моментально ощутите слабость, а справиться с привычным весом будет очень и очень тяжело.

Еще один нюанс: питаться лучше чаще, но меньше. Приучите себя утолять голод небольшими перекусами. Едой можно (и даже нужно!) запасаться на работу или даже на тренировку – при диете наверняка вы будете чувствовать некоторую слабость, которую только усилит чувство голода – поэтому от него следует сразу же избавляться.

Пункт третий – тренировки

Этот и предыдущий пункты – самые главные.

Естественно, что программа для рельефа мышц и программа для их наращивания будут отличаться. Заключаются эти отличия в следующем:

1. При работе на рельеф необходимо «разбавлять» базу изолирующими упражнениями.
2. Рабочие веса придется снизить – максимальные отягощения хороши для набора, но никак не для «сушки». Уменьшать вес можно намного – здесь большую роль играет, в первую очередь, количество и скорость повторений.
3. А вот количество и скорость повторений следует существенно увеличить. Выполняя упражнения для рельефа мышц, лучше всего делать больше повторений – 10-20, причем в ускоренном темпе. Но при этом не забывайте и про технику: каждое движение должно быть четким и качественным. В результате мышцы должны «гореть».
4. Про отдых рекомендуется вообще забыть – лучше всего, чтобы ваша программа тренировок для рельефа мышц получилась круговой, то есть все упражнения выполнялись бы без перерыва, друг за другом. Этим очень хорош – попробуйте заменить обычные тренировки с «железом» на такие занятия. При грамотном подходе и правильном исполнении они гораздо эффективнее для «сушки».
5. При возможности количество тренировок тоже рекомендуется увеличить: чем чаще вы будете работать над собой – тем быстрее заметите результат. На сколько увеличивать – зависит от вас и от количества вашего свободного времени. При невозможности посещать спортзал можно дополнять программу – отдельно рельеф мышц в домашних условиях заполучить сложнее, но в качестве дополнения к основным нагрузкам – очень даже эффективно.

Пункт четвертый – кардио

Беговая дорожка, велотренажер и орбитрек (а также любые другие виды кардио – от бега на стадионе и до тренировок по единоборствам) – вот основные помощники атлета, желающего добиться рельефности. Регулярные и частые, они эффективно сгоняют излишек, оставляя «сухую» мускулатуру.

Кстати, это касается абсолютно всех мышечных групп – к примеру, желая проработать рельеф грудных мышц или таких проблемных мышц пресса, не следует усердствовать в жиме или выполнять скручивания: изнурительный бег или езда на велосипеде/велотренажере куда эффективнее и быстрее решат проблему. И как бы это странно не звучало, но вопрос о том, как придать рельеф грудным мышцам, очень часто имеет именно такой ответ: кардио – чаще, быстрее и дольше.

Пункт пятый – заключительный – спортпит

Этот пункт будет актуален для эндоморфов, которые сильнее всего испытывают сложности с рельефностью (эктоморфам и мезоморфам обычно вполне достаточно диеты и частых тренировок).

Если рассматривать спортивное питание для рельефа мышц, в первую очередь следует обращать внимание на добавки, содержащие L-карнитин. Они, впрочем, не являются панацеей – тренироваться придется не меньше, жир сам никуда не уйдет. Наименований подобных препаратов очень много, от нескольких производителей (от этого, в первую очередь, зависит стоимость). Их прием в идеале следует сочетать с диетой – только тогда вопрос о том, как сделать рельеф мышц, можно будет решить действительно быстро.

Существуют и более серьезные варианты, которые следует искать уже в аптеках. Самые популярные – это кленбутерол и ЭКА. Первый препарат – это таблетки от кашля, а второй – аббревиатура. Расшифровывается она как Эфедрин, Кофеин (бензоат натрия) и Аспирин. Подобное сочетание куда сильнее воздействует на организм и является действительно проверенным многими атлетами препаратом. Если вас интересует, как придать мышцам рельеф, а просто диета и тренировки не помогают – вполне возможно, что этот способ окажется более действенным и эффективным.

Регулярные фитнес-тренировки в спортзале - эффективный способ добиться стройного тела и рельефности мышц. Красивая подтянутая фигура всегда привлекает взгляды противоположного пола. Но достигнуть четко прорисованных мышц удается не каждому - это трудоемкая задача, к которой нужен правильный комплексный подход.

Чтобы получить желаемый результат, нужно знать главные принципы построения фитнес-тренировок, следовать определенным правилам и не забывать о правильном питании. Кардиотренировки и силовые упражнения дают лишь 25% в работе на прорисовку мышц. К тому же в плане тренировок не должно быть изолирующих упражнений - акцент делать надо именно на базовых.

Во время набора мышечной массы главную роль играет грамотно составленный рацион правильного питания. Организму нужны строительные материалы - белки и углеводы. В данном режиме питания происходит незначительное накопление подкожного жира, потому спортсменам необходимо проводить так называемую «сушку» - работу над улучшением рельефа и сжиганием подкожного жира. «Сушка» - процесс индивидуальный. Его построение напрямую зависит от физических данных спортсмена, его обмена веществ и метаболизма, кроме того, не последнюю роль играют и генетические особенности.

Диета и правильное питание во время тренировок

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий - таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

Для достижения поставленных целей следует придерживаться определенных правил в составлении рациона. Правильное питание имеет несколько ключевых рекомендаций.

• Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
• Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку - они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
• Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
• Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов.

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).

В программе занятий фитнесом на рельеф упражнения такие же, как и в классических силовых тренингах с одной разницей - вес отягощений должен быть меньше, а повторов нужно делать больше. Простые базовые фитнес-упражнения поддерживают силу мышц и требуют интенсивных энергетических затрат, чем способствуют сжиганию излишних жировых отложений.

Обязательным элементом каждой фитнес-тренировки должна быть аэробика - достаточно будет 20-25 минут бега в умеренном темпе или прыжков со скакалкой. Лучшее время проведения кардио - раннее утро (на голодный желудок). Для большего эффекта от занятий фитнесом следует время от времени изменять виды кардиотренировок, а также желательно не пользоваться лифтами и всегда ходить по лестнице.

Тренировки на рельеф проводятся 4-6 раз за неделю, так как их цель - рельеф, а не набор массы, в физическом отдыхе особой потребности нет. Идеальной схемой тренировок по фитнесу для новичков считается система «2+1» — 2 дня занятий и 1 день на отдых.

Программа фитнес-тренировок

Представленная программа тренировок состоит из классических упражнений. Вы можете ее корректировать на свое усмотрение, меняя очередность упражнений и добавляя новые. Но лучше всего перед сменой программы проконсультироваться с профессиональным фитнес-тренером.

Новичкам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов, с перерывом на отдых между сетами в полторы минуты. Через две-три недели регулярных тренировок количество подходов следует увеличить до 4-х, а количество повторов - до 15-20.

Вес отягощений каждый спортсмен подбирает индивидуально - он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений.

Тренировка 1

• подъемы штанги на бицепс;
• жим штанги лежа;
• жим штанги стоя;
• приседания со штангой;
• бицепс на скамье Скотта.

Тренировка 2

• жим штанги лежа;
• жим штанги сидя;
• подъемы гантелей на бицепс стоя;
• становая тяга;
• сгибания ног лежа.

Тренировка 3

• протяжка со штангой стоя;
• разводка гантелей в стороны стоя/сидя;
• подъемы ног на наклонной скамье;
• тяга гантелей в наклоне
• французский жим гантелей стоя.

Тренировка 4

• становая тяга с гантелями;
• жим штанги сидя;
• жим штанги из-за головы стоя;
• тяга верхнего блока к груди;
• скручивания лежа.

Систематичные фитнес-тренировки и соблюдение основных принципов правильного здорового питания помогут добиться желаемого результата в сжатые сроки. Главные ваши помощники - это упорство, трудолюбие и хорошее расположение духа!

Б одибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

• Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
• Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
• Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
• Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
• Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

• Завтрак : 3 яйца, чашка овса с корицей.
• Перекус : 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
• Ланч : чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
• Перекус : чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
• Обед : 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
• Перекус : 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

• Завтрак : полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
• Перекус : 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
• Ланч : 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
• Перекус : можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
• Обед : чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
• Перекус : средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи .

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

Питательная ценность : 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты . Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

1. Белковые блинчики

Ингредиенты :

• 4 белка
• Полчашки сельского сыра
• Половина чашки овсяных хлопьев
• Пол чайной ложки ванилина
• 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить : Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

• Можно использовать желтоперого тунца
• Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

Как приготовить : Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Работа на рельеф мускулатуры - это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%. При этом, важно понимать, что диета для рельефа мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами, а лица, имеющие лишний вес, не должны рассматривать сушку как метод избавления от лишней массы тела, поскольку питание и тип физической нагрузки существенно разнятся.

Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела - уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

Для получения рельефной мускулатуры необходимы специально разработанные интенсивные тренировки, включающие и кардио-нагрузки, и специальное питание. Диета для рельефа мышц может строиться на различных системах питания, основными из которых являются:

Ступенчатое снижение калорийности рациона питания за счет ограничения преимущественно легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени жиров (общая низкоуглеводная диета)

При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени - мышечной массы.

Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания - увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.

При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела. Белковый компонент должен быть максимально полноценным в количестве 1,5-2,0 г/кг веса, поэтому используются только продукты, содержащие животный белок - яйца, курятина, говядина, творог.

Углеводное чередование

При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс белков при котором страдают мышцы.

Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая - 2+1, где первые 2 дня - дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса. Во время высокоуглеводных дней потребление углеводов составляет 4-6 г/кг веса, но количество потребляемого белка сокращается до 1-1,5 г/кг. Иногда практикуют и день с умеренным потреблением белкам — 2-2,5 г/к, а углеводов — 2-3 грамма.

Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена. Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.

Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Важно только учитывать, что один углеводный день не позволяет полностью восстановить запас гликогена, поэтому и часто вводят день с умеренным потреблением углеводов и белка.

График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.

К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.

Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

Кето-диета

Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза. Остановить кетогенез можно достаточно легко, не подозревая об этом. Достаточно даже небольшого приема углеводов (рогалик, булочка) сверх нормы и ваш организм выйдет из состояния кетоза и придется его перезапускать. Поэтому для начинающих спортсменов использовать кето-диету не рекомендуется.

Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

• Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
• Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
• Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
• Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
• Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
• Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
• Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
• Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин , (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3 , витаминно-минеральные добавки (Мультитабс , Юникап , ). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.

Разрешенные продукты

Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования :

• В низкоуглеводные дни - мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
• В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов - макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры - растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков- мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог	17,2	5,0	1,8	121
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Колбасные изделия
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
сельдь	16,3	10,7	-	161
Масла и жиры
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания для рельефа мышц диеты углеводного чередования, исключаются следующие продукты:

• Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты, жирные сорта мяса (свинина), продукция фастфуда, мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало).
• Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад), молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты.
• Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка, каши быстрого приготовления, вафли, торты, пряники.
• Сладкие фрукты (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) и соки из них.
• Кофеин содержащие и газированные напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Фрукты
инжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупы и каши
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
Мука и макаронные изделия
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясные продукты
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
корейка свиная сырокопченая	10,5	47,2	-	467
котлеты из свинины	13,6	45,7	8,8	466
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
Птица
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню правильного питания при тренировках на рельеф диеты углеводного чередования строится с учетом чередования рациона питания низкоуглеводных (белковых) и высокоуглеводных дней микроцикла. Ниже приведен рацион питания на один 4-дневный микроцикл.

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

Завтрак	омлет из 2-х яиц с овощами и грибами; чай зеленый.
Второй завтрак	творог 100 г; грейпфрут.
Обед	суп овощной; кролик отварной - 200 г; отвар шиповника.
Полдник	фруктовый салат.
Ужин	отварное филе индейки - 150 г; творог с фруктами.
На ночь