На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.
Источник энергии мышц
Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников , которые включаются в работу в строгой последовательности:
1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;
2. Креатинофосфат – продукт распада , вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;
3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.
Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд , дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.
Теория развития мышечных волокон
К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:
♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд ;
♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.
Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.
Научные исследования
Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:
→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;
→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;
Выводы
Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.
Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру - быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – , для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.
Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.
Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:
1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;
2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;
3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;
4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.
Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье –
Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !
Во время тренировки в тренажерном зале, очень важным является правильный .
Ответ на вопрос - сколько времени должно быть уделено на перерыв все отвечают по разному. Одни утверждают если вы занимаетесь на набор мышечной массы делайте перерыв более 3 минут после подхода. Так что если вы приходите в тренажерный зал для того, чтобы поболтать не стоит рассчитывать на быстрый рост вашего веса.
Как вы знаете, каждый человек индивидуален, поэтому он имеет разную физическую выносливость. Если после серии выполнений прошло 2 минуты и вы чувствуете, что ваше сердце перестало стучать, а дыхание стало нормальным, то вы можете начинать делать следующие серии.
Отдавна существуют разные мнение и споры, о том какое же должно быть время перерыва между подходами.
Американские ученые провели эксперимент по длительности перерыву в упражнении после каждого подхода. В исследовании брали участие десять атлетов, которые активно занимаются в тренажерном зале. Как я говорил выше речь идет о времени которое нужно на 60, 90 или 120 секунд.
Цель эксперимента
Эксперимент состоял из двух упражнений: жим лежа и приседание со штангой на плечах. Каждое упражнение выполнялось в 4 подходах, атлеты использовали 85% веса от своего максимума, количество повторений было до максимума.
За 30 минут до тренировки после ее окончания у спортсменов брали анализ крови, чтобы определить количество содержания гормона роста и тестостерона.
Подводим итог сколько нужно времени между сетами
Получив результаты исследования ученные пришли к выводу, что продолжительность отдыха имеет большое значение для концентрации анаболических гормонов в организме после физической тренировки.
Они говорят, что наибольшое количество гормона роста зафиксировано, когда атлеты использует короткий перерыв между подходами - 60 секунд, а при перерыве в 120 с в его организме больше вырабатывается тестостерона .
Как видите из исследования даже ученные не смогли ответить на этот вопрос. Так какой же вариант лучше 60 с или 120 с?
Опытные культуристы утверждают, что перерыв должен быть до тех пор пока у вас не восстановится нормальное дыхание, может это действительно верный ответ.
Ведь если мало отдыхать между повторениями (сетами) то будет получатся сильная .
Очень важно правильно дышать во время тренировки и правильная осанка во время перерыва между сетами.
Во время перерыва вы не должны сидеть, потому что сидящий человек вдыхает меньший объем кислорода.
В промежутках сетов можете делать растяжение мышц для ускорения их восстановления.
Следует также отметить, то что во время тренировки на силу или массу, мы делаем небольшое количество повторений с большим весом, нам необходимо увеличить время на отдых между сетами.
К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов. Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других индивидуальных особенностей.
Зачем нужен отдых между подходами?
Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.
Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.
Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:
- увеличение силы мышц;
- увеличение мышечной массы;
- повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц
Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.
Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.
Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы
Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.
Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.
Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения
Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.
Чтобы «накачать массу», нужно отдыхать 20-120 секунд, силу — 2-10 минут.
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами.
Отдых между сетами — вот наиважнейший тренировочный показатель, направляющий твои старания либо в сторону «массы», либо в сторону силы.
Для «силы»
Рассмотрим все под «научным микроскопом». Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой. Энергию дают 2 вещества:
- «складированный» прямо в мышечных волокнах аденозин трифосфат (АТФ);
- фосфокреатин (ФК).
Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии — молочная кислота и кислород. Правда, последние действуют куда медленнее. Да и пока они раскачиваются, АТФ в мышце успевает заново синтезироваться.
Если «тренишь» исключительно взрывную силу, то между сетами отдыхать нужно ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ибо только АТФ обеспечивает мощное взрывное (и не только) сокращение мышцы.
Отсюда вытекают два основных правила.
- Если хочешь «накачать» силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд.
- Отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут.
Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Для «массы»
Чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума — чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ.
Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, ты должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной «массы».
Арнольд в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» растолковывает:
«Старайся уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна».
При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Не снизишь рабочий вес — не выжмешь до конца и правильно. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее.
Для заинтересованных прилагаем план тренировок Арнольда Шварценеггера.
Сколько нужно отдыхать между подходами? Многим может показаться, что такой вопрос очень прост и на него легко ответить. Если задуматься и углубиться в саму проблему данной темы, уже будет не все так просто как казалось на первый взгляд. Бодибилдинг существует не один десяток лет и на такой вопрос, тем более в наше время, уже должен быть поставлен четкий и аргументированный ответ. Но не тут-то было. Несмотря на множество написанных статей, не многие из них раскрывают научную теорию, которая поможет понять, сколько нужно отдыхать между подходами. Каждый человек уникален по своему и переносит нагрузку по разному, исходя из своего типа телосложения.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ
Чтобы вам все было предельно ясно, мы немножко углубимся в энергетические процессы, которые осуществляются в нашем организме во время выполнения упражнения. В нашем организме существует несколько энергетических источников, которые задействуются последовательно:
- Креатинфосфат
- Глюкоза
В начале каждого упражнения, в первые секунды наш организм начинает расходовать АТФ. Это аденозин трифосфат, то есть азотистое основание «аденин» связанное с тремя фосфатными группами. Если говорить немного упрощенным языком, АТФ – это молекула, которая задействуется как источник энергии во всех процессах в нашем организме, включая физическую активность: бег, ходьба и тд.
Когда заканчивается АТФ, в работу вступает креатинфосфат. Дело в том, что запас молекул АТФ в наших мышечных волокнах ограничен, поэтому, чтобы постоянно пополнять его запасы, используется креатинфосфат. Эта форма креатина, которая способна отсоединять фосфаты и превращать их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к АДФ, мы получаем АТФ.
Креатин фосфат + АДФ = АТФ + креатин
Именно из-за этой химической реакции, которая получила название – реакция Ломана, так важен в бодибилдинге. Креатинфосфата хватает лишь на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы человека.
На следующем этапе, в работу вступает глюкоза, которая в свою очередь, подвергается анаэробному гликолизу. Во время занятий бодибилдингом, достаточное сокращение мышечной ткани можно получить лишь при выделении креатинфосфата и АТФ, после чего интенсивность работы мышц резко снижается и дальше продолжать нет смысла.
На пополнение АТФ креатинфосфата уходит приблизительно 2 минуты, соответственно, чтобы хватило сил и энергии выполнить еще один подход максимально эффективно, нужно отдыхать между подходами примерно 2-3 минуты. Такой вывод можно сделать из тог, что мышечный рост стимулируется подъемом больших весов, а если человек хочет поднять большой вес в следующем подходе и сделать намеченное количество повторений, нужно дождаться восстановления двух веществ, которые мы рассмотрели выше.
ОТДЫХ И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
До недавних пор, бытовало такое мнение, что для мышечного роста нужно максимально сократить период отдыха между подходами до 30 секунд. Это связано с тем, что при коротком отдыхе повышается уровень мужского гормона роста и . Однако, исходя из новых данных, было установлено, что при коротком отдыхе, в организме увеличивается уровень гормона кортизола, который негативно влияет на мышечный рост и тормозит его.
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сказать, что лучшим вариантом для мышечного роста и силовых показателей, в бодибилдинге можно считать отдых от 1-3 минуты между сетами. В таком небезызвестном силовом виде спорта как пауэрлифтинг, отдыхать можно больше, исходя из их повышенных силовых нагрузок, а также весов, которые они используют.
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА И ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Помимо энергетических процессов, в нашем организме не последнюю роль играют . Исходя из того, какие мышечные волокна были задействованы больше в том или ином упражнении, можно сказать, какой период времени нужно выделить на отдых между подходами. Определить, какой вид мышечной ткани был задействован в упражнении, очень просто.
Если атлет выполняет упражнение с большим весом на меньшее количество повторений, он задействует быстрые мышечные волокна, из-за этого, ему понадобиться больше времени, чтобы восстановиться и выполнить следующий подход максимально эффективно.
Иной вариант, когда атлет выполняет большое количество повторений с маленьким весом. В такой ситуации атлет задействует медленные или красные мышечные волокна, которым нужно меньше времени на восстановление.
Исходя из всего вышесказанного, вы можете использовать таблицу наилучших рекомендаций на тему: «Сколько нужно отдыхать между подходами?»:
- Если выполнять 1-4 повторений, отдых должен составлять примерно 3-5 минут.
- Если выполнять 5-7 повторений, нужно отдыхать примерно 2-3 минуты.
- Если выполнять 8-13 повторений отдыхать нужно не более 1-2 минут.
- И более 13 повторений, отдых должен составлять 1 минуту.
Существует несколько методик, используя которые вы экономите время между подходами и максимально эффективно проводите свою тренировку. Принцип этих методик заключается в том, что когда одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Для такого вида тренинга есть две методики, которые называются: тренинг поочередных подходов и .
ТРЕНИНГ ПООЧЕРЕДНЫХ ПОДХОДОВ
Это очень простой метод тренинга. Допустим вы выполняете 4 подхода. Выполнив один подход жима лежа, отдыхайте одну минуту и переходите к выполнению другого упражнения, направленного на прокачку противоположных групп мышц, например . Если не халтурить, включая период времени который понадобиться для выполнения тяги штанги в наклоне, перед следующим подходом жима лежа, вы отдыхаете свыше 2 минут, как раз то, что нужно для восстановления мышц и запасов АТФ и креатинфосфата. Повторяйте подобную периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов для каждого упражнения. Еще, в качестве примера можно рассмотреть и