Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».
Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.
Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.
«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:
- целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
- совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
- стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.
При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:
Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг
Их достаточно много:
- возможность развивать гармонично все дельты;
- плечо приобретает более округлую форму;
- самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
- предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
- развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».
Правильная техника выполнения
Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.
Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».
Пошаговая инструкция к выполнению
В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.
Шаг 0 (подготовительный)
Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.
Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.
Шаг первый
- Вдохните глубоко.
- Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
- Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
- В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
- На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.
Шаг второй
Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.
Вариации упражнения
Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.
Ниже даны картинки по каждому способу.
- вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
- чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
- локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
- их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
- разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
- кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
- нельзя вращать запястья и руки;
- при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
- при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
- нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
- при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
- чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
- высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
- тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).
Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.
Видео: Разведение гантелей в наклоне
Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.
Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.
Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.
Анатомия и функции задних дельт
Основные
- Задний пучок дельт;
- средний пучок дельт;
Синергисты
- Ромбовидная мышца
- трапециевидная
- круглая
Мышцы стабилизаторы
- Разгибатели запястья
- задняя поверхность бедра
- разгибатели позвоночника
- большая ягодичная
- трицепс
Преимущества разводок в наклоне
- Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
- образовывается более круглая форма;
- укрепление верха спины;
- ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
- отсутствие частых травм;
- улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.
Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения
Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:
- Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
- Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
- Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.
Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.
- Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
- удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
- разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
- старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
- в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
- используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.
Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.
Вариации разводок
Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:
Разведение гантелей в наклоне сидя
Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке
Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;
Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;
Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.
Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.
Массы вам и рельефа!
Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?
Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно - с мышечного атласа.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.
Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:
- основная цель - задние и средние пучки дельт;
- синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
- стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.
В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:
- сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
- более округлая форма плеч;
- укрепление верхней части спины;
- укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч) ;
- предотвращение частых травм дельтовидных;
- развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как , жим за голову.
Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.
Техника выполнения
Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша:). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.
Примечание:
Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.
Шаг №0.
Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке) , наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП) .
Шаг №1.
Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:
Теперь рассмотрим…
Вариации упражнения
Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:
- разведение гантелей сидя;
- разведение стоя;
- разведение на блоке кроссовера сидя;
- разведение лежа на скамье.
Переходим к…
Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:
- задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
- упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
- во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
- не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
- разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
- держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
- не вращайте руки и запястья;
- не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
- при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
- сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
- необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
- корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
- всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.
Послесловие
Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!
Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!
PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.
В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.
Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.
Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.
Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:
- малая круглая мышца;
- подостная;
- трапециевидная;
- также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.
Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне
Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.
- Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
- Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
- Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
- Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
- Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
- При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .
Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:
- Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
- Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
- Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.
Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.
- Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
- Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
- Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
- Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
- Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .
Вариант с изменением положения локтей
В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.
- Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
- Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
- Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.
Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.
Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.
- Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
- Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .
Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.
Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно , работают не целевые мышцы.
Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.
Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.Техника выполнения классического варианта стоя (видео)
Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с . Работающие мышцы – средние и задние дельты, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.
- Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
- Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
- Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
- Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
- Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.
Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:
1. С фиксированной кистью
Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен .
2. С разворотом кисти
Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.
Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.Еще 2 варианта выполнения
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным , так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.
- Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
- Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
- Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
- Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
- В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
- Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
- Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
- Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.