Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным».
Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений.
К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.
Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.
Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:
Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
- Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
- Упражнения нужно выполнять перед зеркалом следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
- Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.
- После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.
- «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
- Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее сильнее.
К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».
Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)
1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.
Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение-выдох.
Повторить упражнение 5 раз.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз.
Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления усталости.
9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполнять до наступления утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в исходное положение - вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника.
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди - вдох.
Вернитесь в исходное положение - выдох.
Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз.
13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх - вдох. Опустите в исходное положение - выдох.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы трапециевидные мышцы.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки.
Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
15. Лежа на спине на полу руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед - выдох.
Медленно вернитесь в исходное положение - вдох.
Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх - выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение - вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки - вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте - выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах.
Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.
Секрет силы Евгения Сандова
Eugen Sandow (1867 - 1925) - сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития.
При произнесении слова СВЕРХЧЕЛОВЕК в воображении европейского обывателя конца XIX - начала ХХ века неизбежно возникал образ Евгения Сандова.
Н емецкий атлет русского происхождения Фридрих Вильгельм Мюллер, более известный под псевдонимом «Евгений Сандов» в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире.
Он начал свою карьеру циркового атлета с демонстрации силовых трюков. И уже в начале пути, Сандов со своим антрепренером Флоренцем Зигфельдом, решает, что простая демонстрация силы уже недостаточна, куда интереснее и современнее показывать свое телосложение как произведение искусства. Вскоре он делает "Демонстрацию мускулов" основой своего шоу.
Зигфельд в конечном итоге создал варьете, названое "Трокадеро Водевиль Сэндоу", с которым проехал по основным театрам Соединенных Штатов. "Гвоздем" программы были выступления Сандова.
Сандов построил свою мускулатуру в классических пропорциях греческих и римских скульптур. Он даже имитировал их позы. На чикагской мировой ярмарке он появился стоя в черной, обитой бархатом кабине, осыпанный белым порошком, изображая мраморную статую, живое произведение искусства.
Хотя Сандов родился в Пруссии и говорил на русском и немецком языках, большую часть жизни он жил в Англии и Соединенных Штатах. Здесь он изучал английский язык, работал над своей речью, манерами. В конце концов, эти занятия превратили его в настоящего джентельмена...
Сандов обладал силой, удивительной даже для современного человека. В одном из своих трюков, он проносил через сцену пони (около 350 фунтов) удерживая ее над головой одной рукой (поддерживая остальную часть животного возле шеи). Он мог поднять над головой штангу весом 269 фунтов одной рукой в движении, которое он назвал "выкручивание", выполнял сальто назад с гантелями по 56 фунтов в руках. Конечно же, его исключительное телосложение ставило его высоко над другими атлетами. Нужно было видеть мускулы Сандова в его "Мускульных представлениях", которые сделали его одним из самых знаменитых людей своего времени. Он становится персональным инструктором Его Королевского Величества Георга V.
С королем, как со своим другом, Сандов одним из первых поднимает такие вопросы как правительственная поддержка Министерства здравоохранения, санитарные проверки в продовольственных учреждениях, выплата семейных пособий, бесплатное питание для неимущих детей, обязательное физическое воспитание в школах, медицинские обследования беременных женщин... Немыслимые категории для того времени.
Он вступает в брак с красивой женщиной, по имени Блэнч Брукс, родившей ему двух дочерей, но вскоре их семейная жизнь становится невыносимой. Сандов, много путешествуя, обращал на себя внимание многих женщин и мужчин, которых привлекало его физическое совершенство. Легко можно понять ревность миссис Сандов и ее желание видеть супруга простым человеком, заурядным мужем и отцом. Отношения еще более осложняются из-за проявляющейся глубокой связи Сандова со своим другом по имени Сивикинг Мартинус. Он называет его "великим и неразлучный другом", и они становятся партнерами на долгие годы. Они путешествовали и даже жили вместе некоторое время в Нью-Йорк Сити. Сивикинг был известным композитором и концертным пианистом. Под влиянием Сандова, красавец Сивикинг становится обладателем поистине чемпионского сложения.
Сандов запомнился потомкам как один из величайших атлетов своего времени, пропагандист здорового образа жизни и физической активности, вдохновитель миллионов людей на занятия спортом, улучшение собственного здоровья. Он восхищал миллионы людей прошлого столетия и сделал бодибилдинг не только модным веянием, но и возвел его в ранг неотъемлемой части физической культуры.
Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия").
^ Одна из его книг "Strength and how to abtain it" была переведена в России и пользовалась большой популярностью.
Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.
^ Жизнь и достижения Евгения Сандова
Родился Фридрих Вильгельм Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец - продавец зелени и фруктов, мать его русская - помогала отцу. О детстве Мюллера известно мало.
Будучи студентом, он увлекается анатомией и физической культурой. Затем становится цирковым борцом.
Примерно в 1887 году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он выбирает себе это имя (звучит: Юджин Сэндоу), рекламирует свои силовые достижения как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером служит Луис Дурлахер, именуемый Аттилой). Пик стартовой рекламной компании приходится на Лондон 1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и борца Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную победу.
В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, пожелавших испытать его силу.
Представим физические достижения Сандова:
Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и борец.
В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.
В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.
Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке - 22-килограммовую гирю.
Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.
* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.
На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.
Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!
* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.
Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом - в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.
В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк - поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.
* Георг Гаккеншмидт "побил" часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году - весьма вероятно - превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом Европы.
** Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом. Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! Выкручивание - это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом.
Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.
Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку (1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.
В американский период заканчивается его недолгое семейное счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.
В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава и миллионы последователей. Сандов сосредотачивается на возделывании созданного им доверительного рынка:
а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников. Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.
б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха...
в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и приспособения...
В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с бадминтоном.
В 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр "Королевский Альберт Холл" был забит до отказа. 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.
* Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера продолжает демонстрировать.
** Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже: в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики. Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.
К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия.
* В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.
В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым в новой науке физической культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга = телостроительства.
* В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов переключается на новый образ "мирового отца физической культуры для всех", становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с помощью физических упражнений.
Физические данные Евгения Сандова в 1912 году: Рост - 170 см, вес - 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, предплечье - 33 см, бедро - 63 см, икры - 40 см.
С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок здоровья.
В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и... получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих жизней.
Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetary.
^ Сандов был безупречен - в этом ежедневный смысл всей его жизни.
Каков итог?
Сын немца и русской, истинный англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового атлетизма и культуризма... Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.
Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и ярко представил его всему миру, доказывая что живое сильное собственное тело ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.
Система физического развития Евгения Сандова.
«Тело, как и ребенок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье". Евгений Сандов.
Сандов написал несколько главных книг о своей системе:
1. Сандова система физического тренинга - 1894 год.
2. Сила и как обрести ее - 1897 год.
3. БодиБилдинг (ТелоПостроение): человек в действии - 1904 год.
4. Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой - 1912 год.
5. Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация человеков - 1919 год.
Книги представляют достижения Eugen Sandow, его концепцию развития тела и здоровья, упражнения для развития тела и силы. Первую часть упражнений составляют упражнения с легкими гантелями, вторая часть представляет упражнения с тяжелыми гантелями-штангой-тяжестями (подъемы, жим, толчок, тяга).
Секрет силы в сознательных сокращениях мускулов.
«Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
Не теряйте времени - упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания... - попробуйте сокращать
Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными и исполненными энергией.
На каждое движение должно уходить 2 секунды.
Не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений.
После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать закалку летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.
* Холодная ванна опасна для любителей интенсива. Но если вы занимаетесь с удовольствием и не гребете лопатой иммунно-адаптационные сусеки, то ведро холодной воды на голову вас и согреет, и даст полезный адаптационный всплеск, о котором так часто пекутся и грезят интенсивы.
Напоминаю: Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.
Представляемые упражнения предназначены как мужчинам, так и девушкам и школьникам. Для последних предлагается увеличивать нагрузку вполовину или в треть от указанных объема и времени.
^ Секрет силы Евгения Сандова
Прочтем оригинальный текст первого упражнения из первой книжки Сандова:
1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте в позицию открытых чувств. Теперь согните слегка ноги и разверните внутреннюю сторону рук вперед. Во всех упражнениях со световесными гантелями колени должны быть слегка согнутыми, чтобы мускулы ног могли чувствовать напряжение перемещений верхних конечностей. Плотно сожмите руки на гантелях и создайте напряжение мускулов рук, чтобы не было сгиба или поворота руки в локте и от гантели была прямая линия до плеча, плечи и локти хорошо вытянуты и верх рук закрыт в стороны. 
Поднимаем и опускаем поочередно гантели, выпрямляя руки вниз, в их полную длину, и повторяем движение до мышечной боли.
Увеличиваем постепенно количество повторов до 50. Затем прибавляем по 5 каждый день занятий.
Это упражнение развивает бицепсы и расширители трицепсов.
! Секрет СИЛЫ в сознательных сокращениях мускулов. « Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию ». Для этого чувства-позы-движения должны быть открыты развитию силы. Дыхание вдохновенно естественное.
Откроем секрет силы Сандова.
1. Развитие феноменальной силы требует столь же мощной способности организма-мышц к адаптации. Обычно такую способность рассматривают как врожденный дар. Но известно, что Сандов не имел такой адаптационной мощи до начала занятий.
2. С другой стороны, большинство детей рождаются здоровыми. Но с возрастом в душе-теле накапливается болевой опыт, который сковывает природные адаптационные способности. Первичный болевой опыт связан с самим рождением и первыми годами жизни. Поэтому он не осознается и практически недоступен для реорганизации: прошлое изменить невозможно.
3. Сандов попросту сформировал новое тело, в котором не оставил ни одного шанса прошлому негативу. Своими силовыми занятиями и вдохновенным=открытым настроем чувств=души он день за днем, упражнение за упражнением проявлял и вытеснял болевой опыт. И наступил день когда Фридрих Вильгельм Мюллер превратился в Юджина Сандоу. Возможно это имя означает "благорожденный из песка" созидательно, подобно Афродите, рожденной из пены Богом.
4. Метода: а) увеличение объема довольных нагрузок + б) ступенчатое увеличение веса гантелей - была нацелена на включение и развитие механизма внутреннего ресинтеза миоглобина-гликогена скелетных мышц с постепенным смещением центра масс до уровня сердца. Таким образом обеспечивалось полное восстановление природной саморегуляции. Этому способствуют открытые для новья чувства, связь ноги-руки, гармония движений, погружение осознания в ткань-фактуру движений, вдохновенное дыхание.
Прочитайте еще раз описание первого упражнения.
Сандов указал дверь к силе и дал ключи.
Пришло время понимания.
^ Упражнения с гантелями
Мы воспользуемся описанием упражнений из статьи Юрия Шапошникова "Сила и как сделаться сильным".
Сандов советует заниматься ежедневно.
В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями.
Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три.
* В оригинале дается таблица, где количество повторений увеличивается на каждом занятии на 5-20% в зависимости от трудности упражнения. Процент считается от указанного начального числа повторений (для малых чисел - на единицу). Например, по +5 для первого упражнения.
Через шесть месяцев 1-й курс освоен и нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев – гантели по четыре килограмма. Увеличив вес гантелей, следует начать выполнение упражнений с начального количества повторений.
| | 1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы). |
| 2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз. |  |
 | 3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное, Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). |
| 4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы. |  |
 | 5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса. |
| 6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы. | |
 | 7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. |
| 8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти "вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. |  |
 | 9, Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. |
| 10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины. |  |
 | 11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног. |
| 12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. |  |
 | 13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Повторить 5 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. |
| 14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы. |  |
 | 15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса. |
| 16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра |  |
| | 17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. |
| 18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. |  |
Конец формы
^ РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА
Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)
| № упражнения | | Увеличение числа движений* |
| 1 | 10 | Одно каждые три дня |
| 2 | 5 | То же |
| 3 | 5 | То же |
| 4 | 4 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется |
|
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 5 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 (только для мальчиков) | 3 | То же |
| 17 | 10 | Одно каждые три дня |
| 18 | 10 | То же |
Распечатка тренировочной программы
Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).
Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
| 1 | 15 | Одно каждые три дня |
| 2 | 8 | То же |
| 3 | 6 | То же |
| 4 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 8 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется |
|
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 8 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 | Не рекомендуется |
|
| 17 | 15 | Одно каждые две недели |
| 18 | 15 | Одно каждые три дня |
Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений* |
| 1 | 30 | Одно через день |
| 2 | 15 | Одно каждые два дня |
| 3 | 10 | То же |
| 4 | 8 | То же |
| 5 | 5 | Одно каждые три дня |
| 6 | 12 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | Не рекомендуется |
|
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно через неделю |
| 14 | 15 | Одно через день |
| 15 | 3 | Одно каждые три дня |
| 16 | 3 | Одно каждые две недели |
| 17 | 25 | Одно каждые три дня |
| 18 | 25 | То же |
Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
| 1 | 20 | Одно через день |
| 2 | 10 | Одно каждые два дня |
| 3 | 7 | То же |
| 4 | 7 | То же |
| 5 | 4 | Одно каждые три дня |
| 6 | 10 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | До наступления усталости |
|
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждую неделю |
| 14 | 10 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | То же |
| 16 | Не рекомендуется |
|
| 17 | 20 | Одно каждые три дня |
| 18 | 20 | То же |
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
| 1 | 50 | Пять каждый день |
| 2 | 25 | Два каждый день |
| 3 | 10 | Одно каждый день |
| 4 | 10 | Одно каждые три дня |
| 5 | 5 | Одно каждые два дня |
| 6 | 15 | То же |
| 7 | 10 | То же |
| 8,9,10 | До наступления усталости |
|
| 11 | 10 | Одно каждые два дня |
| 12 | 10 | То же |
| 13 | 3 | Одно каждые три дня |
| 14 | 25 | Два каждый день |
| 15 | 3 | Одно каждые два дня |
| 16 | 3 | То же |
| 17 | 25 | Два каждый день |
| 18 | 25 | То же |
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****
*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).
** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях - пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.
*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других - пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.
**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина "Атлетическая гимнастика" - Киев, "Здоров"я", 1985).
Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место - носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке. - двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес - 7 пудов 13 фунтов) - в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.
В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.
Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.
Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост - 170 см, вес - 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе - 122 см, талия - 80 см, бицепс - 43 см, бедро - 63 см, икра - 40 см, предплечье - 33 см (журнал “Геркулес” №. 10 за 1913 г.),
Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.
Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
Выполнять упражнения с гантелями следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
Как стать сильным? Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.
После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.
“Гвоздь” системы Сандова - в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев - гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.
Упражнения с гантелями
| 1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед
(хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы). |
|
| 2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз. | |
|
|
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). |
|
|
4.
Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони
вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте
руки в локтевых суставах. Сгибая руки,
делайте вдох, разгибая - выдох. Повторить
упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы. |
|
|
5.
Стоя, руки с гантелями подняты вперед,
ладони внутрь. Разведите прямые руки в
стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в
исходное положение - выдох. Повторить
упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса. |
 |
6.
Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните
плечи, смотрите прямо перед собой.
Попеременно поднимайте и опускайте руки.
Дыхание равномерное. Повторить упражнение
15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы. |
 |
7.
Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина
несколько согнута. Поочередно поднимайте
прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую - выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. |
 |
8.
Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони
вниз. Одновременно и быстро поворачивайте
кисти вверх и вниз, затем вперед и назад.
Дыхание равномерное. Упражнение выполнять
до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. |
 |
9.
Возьмите гантели за один конец и разведите
руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте
кисти вперед и назад. Дыхание равномерное.
Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. |
 |
10.
Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не
сгибая колен, наклонитесь вперед и
коснитесь руками пола - выдох. Вернитесь в
исходное положение - вдох. Первое время
упражнение выполняйте без гантелей.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины. |
 |
11.
Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Сделайте выпад левой ногой вперед, правую
руку дугообразным движением поднимите на
уровень груди - вдох. Вернитесь в исходное
положение - выдох. Затем сделайте выпад
правой ногой, а левую руку поднимите вперед.
Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног. |
 |
12.
Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо
перед собой. Поднимите прямые руки через
стороны вверх - вдох. Опустите в исходное
положение - выдох. Повторите упражнение 10
раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. |
 |
13.
Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и
ноги должны составлять прямую линию. Сгибая
руки, делайте вдох, разгибая - выдох. Сгибая
руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. |
 |
14.
Стоя, руки с гантелями вдоль туловища.
Наклоните туловище в левую сторону, правую
руку согните так, чтобы гантелью коснуться
подмышки. Затем проделайте наклон в другую
сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь,
делайте выдох, возвращаясь в исходное
положение - вдох. Повторите упражнение 25
раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы. |
 |
15.
Лежа на спине на полу, ноги закреплены за
неподвижную опору, руки с гантелями подняты
вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед -
выдох. Медленно вернитесь в исходное
положение - вдох. Первое время упражнение
можно выполнять без гантелей. Повторить
упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса. |
 |
16.
Лежа на спине на полу, руки за головой.
Поднимите прямые ноги вверх - выдох.
Медленно опустите ноги в исходное
положение - вдох. Повторить упражнение 3
раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра. |
 |
17.
Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с
гантелями опущены вдоль туловища. Медленно
поднимитесь на носки - вдох, затем,
опускаясь на пятки, присядьте - выдох.
Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. |
 |
18.
Стоя, руки с гантелями опущены вдоль
туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в
лучезапястных суставах. Дыхание
равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы. |
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.
Система Сандова
как часть современной методики силовой подготовки
Евгений Сандов разработал систему, которую испробовал вначале на самом себе. Упражнения с преодолением сопротивления, оказываемого собственным телом, он начал комбинировать с упражнениями с малыми, средними и большими по весу гантелями.
Благодаря своему методу Сандов достиг гармонического развития тела, и некоторые из современных специалистов считали его самым сильным человеком на свете. Сандов разработал систему упражнений с малыми гантелями, которую разделил в соответствии с возрастными категориями. Он рекомендует упражняться ежедневно, подчеркивая важность систематичности в занятиях, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, и советует включать в занятия упражнения на расслабление.
В ходе занятий упражнениями по его системе вес гантелей увеличивается следующим образом:
- мальчики 12–14 лет – на 250 г после 30 дней занятий;
- юноши 14–18 лет – на 500 г после 30 дней занятий;
- свыше 18 лет – на 1 кг после 30 дней занятий.
Приведенные Сандовым таблицы содержат три колонки. В первой колонке – порядковый номер упражнений, во второй – количество повторений одного и того же упражнения как правой, так и левой рукой, в третьей – повышение количества повторений – дозировка. Например, какое-либо из упражнений следует повторять 6 раз в течение шести дней. На седьмой день это упражнение будем повторять девять раз подряд. На тринадцатый день добавим еще три повторения – в итоге будет 12 повторений и т.д.
Таблицы являются примерными и служат в качестве ориентировочных. Допустимы и другие комбинации упражнений.
Система Сандова является одной из форм физических упражнений, которая может быть использована и сегодня.
Статья опубликована при поддержке компании «SmartGroup». Стенды для школ и детских садов, карманы для стендов, а также таблички на дверь, портреты учёных, писателей и поэтов, баннеры. Доставка по Украине, возможен самовывоз из города Харьков, наличный и безналичный расчёт, акции и скидки. Посмотреть каталог товаров, цены, условия доставки и оформить заказ: https://stend-sg.com/stendy-dlya-shkoly/ .
Система занятий
- Основная стойка – руки выпрямлены вдоль тела, ладони с гантелями обращены вперед; попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
- То же самое, но ладони с гантелями обращены назад, дыхание ритмичное.
- Основная стойка – руки подняты в стороны, ладони с гантелями вверх, попеременно сгибать левую и правую руку.
- Основная стойка – правая рука, несколько согнутая в локтевом суставе, находится перед туловищем, приблизительно на уровне бедер, левая рука в таком же положении, но сзади туловища, ладони с гантелями обращены к туловищу; попеременное движение плеч вперед и назад так, чтобы руки взаимно меняли занимаемое ими ранее положение. Темп достаточно быстрый.
- Основная стойка – руки вытянуты вдоль тела, ладони, держащие гантели, обращены к туловищу; производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку и наоборот.
- Основная стойка – одна рука с гантелью согнута в локте, так что гантель находится приблизительно на уровне плеча, другая рука с гантелью вытянута вверх; попеременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
- Основная стойка – левая рука с гантелью вытянута вперед, параллельно полу, правая – вдоль туловища; описывая дуги, менять положение рук, ладони которых обращены друг к другу.
- Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища; отводить от тела и приводить к телу кисти движением в запястье.
- Основная стойка – руки опущены вдоль туловища; дугообразные движения рук в стороны – вверх – вдох; руки – в исходное положение – выдох.
- Основная стойка – руки вверх; наклон туловища вперед, руками коснуться земли, ноги выпрямлены (вначале упражнение выполнять без гантелей).
- Основная стойка – руки вытянуты вдоль туловища; выпад вперед на левую ногу, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди; выпад вперед на правую ногу, левая рука идет вперед; темп довольно быстрый.
- Лежа в упоре на руках; отжиматься (тело напряжено). Вначале отжимы выполнять стоя на коленях.
- Лежа на спине, руки за головой; попеременно сгибать в коленном суставе ноги, не касаясь пятками пола.
- Сидя на полу, руки выпрямлены над головой, туловище слегка наклонено назад; наклониться вперед, касаясь руками пальцев ног, при наклонах – выдох.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища; руки идут вверх, описывая 180°; глубокие вдохи и выдохи.
- Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища, поднимание на носках, приседание с опусканием на пятки. Упражнение можно выполнять и на слегка расставленных ногах.
- То же самое, но ноги на ширине плеч, без поднимания на носках.
- Основная стойка – руки выпрямлены; наклон туловища в левую сторону – правая рука сгибается в локте; наклон туловища вправо – левая рука сгибается в локте.
Современная гантельная гимнастика
Гантельная гимнастика, как вводный курс для начинающих атлетов, позволяет создать необходимый фундамент силы для занятий со штангой и на специальных тренажерах.
Упражнения с гантелями – прекрасное средство для улучшения обменных процессов, сгонки лишнего веса. Они способствуют устранению дефектов телосложения (сутулости, впалости груди и др.), нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышают тонус мышц.
Начальный вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли без отдыха повторить упражнение 12–15 раз. Увеличивая число повторений в одном подходе более чем до 15, вы совершенствуете уже не силу, а силовую выносливость.
В целом в комплекс должно входить примерно 12–15 упражнений, количество же подходов (серий) определяют индивидуально, в зависимости от физической подготовленности. Как правило, сначала выполняют по 1–2 подхода. Впоследствии количество подходов увеличивают так, чтобы на отстающие в силовом развитии группы мышц приходилось до 4–6 серий, на более развитые – до 2–4.
Разнообразные упражнения с гантелями воздействуют практически на все основные мышечные группы. Гантельный комплекс наиболее широко используется начинающими атлетами, но отдельные упражнения входят в арсенал атлетов и со средним, и с большим стажем занятий.
Для занятий необходим набор различных по весу гантелей, лучше всего иметь разборные гантели от 2 до 10 кг для начинающих и от 5 до 25 кг и более для подготовленных.
Для разных групп мышц вес отягощения будет различен: для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения.
Тренироваться следует 4–5 раз в неделю по 35–40 мин. Последовательность тренировки обычная: разминка, выполнение комплекса и его завершающая часть.
В разминке используется бег трусцой или бег на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, руками, туловищем, прыжки, отжимания от пола и т.п.
В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине, чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. Следует проделать также несколько упражнений на растягивание и расслабление. Они помогут вам избежать уменьшения подвижности в суставах и появления скованности. Замечено: кто не умеет расслабляться, тот не может проявить и большую силу.
Упражнения комплекса нужно выполнять в определенной последовательности: сначала в работу включаются мышцы сгибателей и разгибателей предплечий, затем мышцы плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей ног и, наконец, мышцы брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.
Организм подростков и юношей довольно быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Для его повышения необходимо обновлять часть упражнений, варьировать объем и интенсивность нагрузки. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу – среднюю, а в воскресенье потренироваться более интенсивно. Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3–4), средней – на один подход меньше, а малой – когда на занятиях сокращается и количество упражнений, и количество подходов. Предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространенными в спортивной практике силовыми упражнениями с гантелями для определенных мышечных групп.
Вадим АНУРОВ,
мастер спорта