Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на

Статья о том, как быстро накачать пресс (как в домашних условиях, так и в зале) мужчине / женщине.

Прежде чем мы начнем изучать комплексы упражнений для накачки мышц пресса, я предлагаю вам узнать органы мышц живота (анатомию). Хех, зачастую то, что большинство людей называют о развитом, красивом прессе - называется прямая мышца живота. Помимо прямой мышцы есть ещё и наружные и внутренние косые мышцы живота.

Нас интересуют только внешние косые и прямая мышца живота, т.к. именно эти две мышцы видны визуально. Что касается внутренних косых мышц - мы их трогать не будем, ибо их не видно, т.е. они находится под наружными косыми мышцами.

Прямая мышца живота — люди называют её прессом. Что она из себя представляет?

По сути это плоская и длинная мышца которая разделяется на две части (половины) - это левая и правая (вертикальной линией из сухожилий). Эта линия(пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см, начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота до самого верха грудной кости.

Так вот, собственно, благодаря этой вертикальной линии (пучку сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (пресс) на нашем животе.

Для чего я все это пишу?

Вы должны понять, понимания таких вещей здорово упростит вам жизнь в виде накачки пресса.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, это на самом деле не совсем корректно…

Потому что пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает только целиком, — поэтому он собственно и называется прямая мышца живота. Понимаете?))

Просто чаше всего «нижний»пресс всегда отстает от верхнего, и люди из-за этого и разделяют его на верх и низ, но теперь-то все ясно, я надеюсь? нет такого понятия верх-низ, есть только прямая мышца живота.

А вот отстает нижняя часть из-за того что:

• По сути, там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии), а вот уже ниже пупка там, где крепиться лобковая кость эта мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
• Вы уже знаете, что верх пресса более толстый и сильный в отличие от низа, а из-за того что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе.

Что вы узнаете из всего этого? Давайте подведем итоги:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) задействуется целиком, нет такого понятия качаем верх или низ.
• Нижняя часть пресса трудней поддается развитию, нежели верхняя часть.

Почему пресс не виден? Что нужно сделать чтобы увидеть его?

Для того чтобы увидеть пресс, вам нужно:

• уменьшить количество жира на своем теле
• увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) (тренировать пресс)

Т.е. пресс не виден из-за двух причин:

• Либо прямая мышцы живота маленькая (её нет) т.к. размер мал(вы его не качали никогда).
• Либо у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он спрятан под шубой).

Цель (если вы намереваетесь увидеть пресс):

• Увеличить размер прямой мышцы живота (пресса)
• Снизить содержание жира (снять шубу) дабы увидеть его.

Как снизить содержание жира? Снять с себя шубу? Чтобы увидеть пресс?

Ну а чтобы увеличить размер прямой мышцы живота (пресса) потребуются тренировки, включающие в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые максимально эффективны и пр.

Прямая мышца достаточно маленькая мышечная группа (она единственная - прямая мышца живота).

Она же выполняет простую функцию: скручивает таз к корпусу или корпус к тазу (низ тела к верху работают ноги и верх тела к низу работает таз). По сути своей огромное количество упражнений используют эту функцию.

Но нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций.

Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

• Скручивания лежа
• Обратные скручивания

Скручивания лежа выполняются на полу либо на римском стуле или на наклонной доске.

Это одно из самих эффективных упражнений для мышц пресса, вы просто скручиваете верх тела к низу.

Обратные же скручивание это 2-я функция (вы скручиваете низ тела(таз) по отношению к верху тела, работают ноги: бедра). Вот почему люди называют данное упражнение для «нижнего»пресса.

Вот собственно и все. Подробнее обо всех упражнениях на пресс читайте

Если вас тошнит от заголовков «Лучшие упражнения для пресса» и вы хотите знать, что на самом деле требуется, чтобы получить шесть кубиков, прочтите эту статью.

Есть огромное количество ошибочных, вводящих в заблуждение и даже вредоносных советов, .

Например:

• Некоторые считают, что специальные типы упражнений и тренировки – все, что вам нужно... И они ошибаются.
• Кто-то говорит, что упражнения на мышцы пресса бесполезны... И они ошибаются.
• Другие утверждают, что вам просто нужен низкий процент жира в организме... И они тоже ошибаются.
• Есть версия, что нужно есть определенные продукты и избегать других... И она тоже ошибочна.
• Вы читаете, что все дело в спортпите… Тогда вы просто лжете сами себе.

Хорошая новость заключается в следующем:

Если вы можете делать хорошо две вещи, значит, вы можете стать обладателем идеального пресса. К концу этой статьи вы точно будете знать, что нужно делать в спортзале и на кухне, чтобы добиться желанной цели. Вам не придется ничего покупать, на что-то подписываться или пробовать. Вся информация есть здесь и сейчас.

Вся правда о том, как сделать пресс

Вы находитесь всего в двух шагах от пресса вашей мечты.

1. Шаг первый: убрать жир с живота

Вы не видите свой пресс, потому что он скрыт под толстым слоем жира. Если вы его уберете, то увидите свои заветные 6 кубиков. Но как это сделать?

Первое, что вы должны знать о потере жира на животе, это то, что убрать жир только на животе у вас не получится. Впрочем, как и в любой другой точке вашего тела, отдельно от остальной жировой прослойки. Вы либо убираете жир со всего тела, либо не убираете его.

Вот почему не работают тренировки для «стройных бедер», «плоского живота» и т. п. Да, безусловно, тренировка определенных мышц тела повышает кровоток и расщепление жира в месте, которое вы тренируете, но это воздействие крайне незначительно. Вот почему тренировка мышц еще не гарантирует сжигание жира, расположенного над ними. Она поможет вам построить мышцы, которые в дальнейшем будут сжигать энергию, в результате чего тело станет стройнее, подтянутее и рельефнее.

Причина в сжигании жира и наборе жира для всего тела целиком.

То есть вы можете снизить общую жировую массу с помощью и тренировок , но жир будет уходить по всему телу.

Вы, наверное, заметили, что некоторые области (руки и лицо) худеют быстрее, чем другие (живот). Жир в области живота уходит тяжелее всего. Это еще раз подтверждает тот факт, что для того, чтобы увидеть пресс, нужно достичь определенного процента жира в теле. Для мужчин это от 15% и менее, для женщин – ниже 25%.

Ваш состав тела и генетика будут определять, насколько рельефно и стройно вы смотритесь при разном проценте жира в организме.

2. Шаг второй: развивать мышцы живота и другие мышцы тела

Вы, наверное, слышали, что вам не нужно делать упражнения, чтобы иметь красивый живот. Это верно, если у вас отличная генетика.

У некоторых людей 6 кубиков пресса видны от природы. Но большинству не так везет. Почему – вам подскажет анатомия основных мышц пресса.

Говоря о прессе, большинство из нас имеют в виду прямую мышцу живота.

Иногда люди говорят о мышцах кора, который обычно включает помимо прямой мышцы пресса еще и косые, а также поперечную брюшную мышцу и зубчатые мышцы.

Обычно максимум внимания прикован к прямой мышце живота. Но остальные мышцы играют значительную роль в достижении того вида пресса, о котором вы мечтаете.

6 лучших упражнений для пресса

Вероятно, вы, как и большинство мужчин, хотите не просто пресс, а рельефные кубики, хорошо заметные даже во время отдыха.

Это означает, что вам нужно значительно больше развивать мышцы кора, чем сейчас.

А если женщина хочет , то, вероятно, она хочет что-то немного более элегантное. Но это тоже потребует большей нагрузки на мышцы кора, чем вы сейчас делаете.

Сделать это несложно, но вы должны поступать иначе, чем большинство людей.

Вы можете работать на износ, делать многочисленные повторы, но это не означает, что вы получите пресс, которым сможете гордиться.

Причина проста:

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам нужно прогрессивно перегружать ваши мышцы, и лучший способ делать это – тренировки.

Тренировка на пресс может построить мышцу до определенного предела, но она не может достичь тех целей, которые легко достижимы с помощью тренировок с сопротивлением (тяжелая атлетика).

Это утверждение относится как к верху корпуса, так и к прессу. Мышечная ткань, покрывающая ваш живот, функционирует так же, как и вся другая мышечная ткань в теле.

Для пресса и основной физической подготовки нужно тренироваться с весом, если вы хотите получить 6 рельефных кубиков пресса.

Но это еще не все. Со временем вы должны прогрессировать в упражнениях, становясь сильнее. Вот почему каждая тренировка пресса должна включать несколько наборов упражнений с отягощением.

Прежде чем мы приступим к тренировкам, давайте поговорим об упражнениях.

Есть сотни упражнений для пресса и тысячи мнений о том, какие из них являются эффективными и неэффективными, лучшими и худшими.

Вам нужны лишь несколько, чтобы получить плотные и рельефные мышцы кора. О них мы расскажем далее.

Этот перечень упражнений выбран, основываясь на научных исследованиях, а также многолетней практике.

1. Большие базовые (многосуставные) подъемы

Мало кто задумывается, что присед, становая тяга, жим лежа оказывают влияние на пресс гораздо больше, чем специальные упражнения для пресса, поэтому они заслуживают место в этой статье.

Такие базовые упражнения могут тренировать мышцы кора лучше, чем традиционные упражнения, особенно при выполнении с предельным отягощением (80% одноповторного максимума).

Это одна из многих причин, почему каждая из проверенных временем и популярных программ тяжелой атлетики включает и акцентируют внимание именно на базовых упражнениях. И именно поэтому вокруг них строятся силовые тренировки для мужчин и программы для похудения для женщин.

2. Скручивания на блоке

Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. Оно позволяет комфортно и безопасно перегружать мышцы пресса и кора, что особенно эффективно для роста и рельефа участвующих в упражнении мышц.

3. Подъем ног на брусьях с вертикальным упором спиной

Это упражнение действительно хорошо подходит для тренировки прямой мышцы живота, включает нижний пресс и косые мышцы живота.

Начать можно с согнутых в коленях ног, отводить ноги в сторону, а позже – работать с прямыми ногами.

Со временем вы станете сильнее, а следовательно, можно добавлять вес, зажимая гантели между ног.

4. Подъем ног в висе

Это более трудная версия подъема ноги, чем подъем на брусьях с вертикальным упором, потому что во время упражнения нужно не только поднимать ноги, но и стабилизировать тело.

Начните с согнутых в коленях ног, затем работайте с прямыми ногами, поднимая их в разных направлениях, а также добавляйте вес, зажимая гантель ногами.

5. Велосипед в воздухе

Это простое, но эффективное упражнение, особенно хорошо прорабатывающее косые мышцы живота и поперечную.

6. Упражнения с роликом для пресса

Если вы хотите включить упражнения с роликом для пресса в свои тренировки, рекомендуем приобретать удобный, безопасный и качественный тренажер.

Вот мы и перечислили все эффективные . Это все, что вам нужно, чтобы получить рельефный пресс.

Мы уже говорили, что ваша цель – не просто выполнять перечисленные упражнения, а расти. Это значит:

1. Добавляйте вес к вашим силовым тренировкам

Добавлять вес нужно сразу после того, как вы достигли верхнего диапазона повторений в подходах.

Как только вы делаете 12 или 15 повторений скручиваний на блоке, увеличьте вес (обычно на 5 кг) и работайте с новым весом до тех пор, пока не сможете снова сделать 12–15 повторений. После чего снова увеличьте вес и так далее.

2. Делайте больше повторений в подходах

Ваша цель при тренировках на пресс с собственным весом достичь максимального количества повторений.

Если со временем вы сможете делать бесконечное количество повторений (50 и более), то увеличьте трудность выполнения упражнения, добавив сопротивление/вес или перейдите к выполнению более сложных упражнений, чтобы обеспечить необходимый прогресс.

Прогрессировать очень важно, поэтому всегда отслеживайте ваши тренировки и стремитесь побить свой последний рекорд.

Если вы будете продолжать в этом духе и , то очень скоро получите красивый рельефный пресс.

Как составить эффективную тренировку для пресса?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для пресса нужно делать и как получить максимальную отдачу от тренировок, давайте научимся составлять эффективные тренировки для пресса.

1. Тренируйтесь с весом и без веса.

Чередование тренировок с отягощением и тренировок с собственным весом дает превосходный результат.

2. Выполняйте 2 –3 тренировки в неделю.

Малые группы мышц могут восстанавливаться быстрее, чем большие. То есть мышцы пресса можно нагружать сильнее, чем большие группы мышц, такие как спина и ноги.

Мы рекомендуем 2–3 тренировки на пресс в неделю как дополнение к базовым упражнениям. Нагружая так часто и так сильно именно пресс, вы получите лучший результат без риска перетренированности для организма в целом.

Эффективные тренировки пресса строятся на кругах, состоящих из нескольких подходов разных упражнений, которые выполняются без отдыха. Отдых возможен только между кругами, которые за тренировку повторяются несколько раз. Оптимальное количество подходов в круге – 3.

Можно составлять вот такие схемы:

1. Первый подход должен выполняться на основе упражнения с весом или высоким сопротивлением.

Некоторые упражнения лучше подходят для этой цели, чем другие. Мы рекомендуем начать со скручиваний в блоке, подъема ног в вертикальном упоре на брусьях (с дополнительным весом), а также подъема ног в висе. Работать желательно в диапазоне от 10 до 12 повторений.

2. Без отдыха перейдите к выполнению упражнения без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход.

3. Без отдыха сделайте следующее упражнение без веса/с небольшим сопротивлением или без него. Сделайте 1 подход.

Сделайте столько повторений, сколько сможете.

4. Отдохните 2–3 минуты между кругами.

Ничего сложного.

Хороший совет: выполняйте упражнения на пресс между упражнениями на основные группы мышц, чтобы сэкономить время.

Например:

• 1 круг упражнений на пресс.
• Отдых от 60 до 90 секунд.
• 1 сет разведение рук в стороны.
• 1 круг упражнений на пресс.
• Отдых от 60 до 90 секунд.
• И так далее.

Можно выполнять упражнения на пресс и позже, между подходами более легких упражнений. Ведь начало тренировки отдается тяжелым многосуставным упражнениям.

С точки зрения составления программы тренировок хорошо выполнять 3 круга на пресс за одну тренировку (от 6 до 9 кругов на пресс в неделю). Когда 9 кругов в неделю покажется легкой нагрузкой, есть смысл перейти на 12. Но в этом нет необходимости, если вы не можете улучшить свои результаты. Для кого-то 12 кругов в неделю может показаться слишком много.

Пример популярной программы тренировки пресса (1 круг):

• 1 подход скручиваний на блоке (от 12 до 15 повторений);
• 1 подход подъема ног вертикально с упором на брусья (до отказа);
• 1 подход «велосипед» в воздухе (до отказа).

Отдых 2–3 минуты между кругами.

Попробуйте, это сложнее, чем кажется!

Заветные 6 кубиков – самая мотивирующая цель начать заниматься спортом. Если вы посещаете тренажерный зал и следите за питанием, то, скорее всего, вы хотите сделать свой пресс красивым и с гордостью показать его остальным.

Обещание сделать ваш пресс красивым, подтянутым и рельефным является одним из самых распространенных рекламных обещаний при продаже продуктов и услуг для похудения.

Но теперь вы знаете, что реально нужно делать, чтобы заполучить 6 кубиков пресса. Здесь нет никаких секретов. Просто нужно знать теорию, тяжело трудиться и обладать недюжинным терпением.

Придерживайтесь этих советов, выполняйте их – и вы получите то, о чем мечтаете.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

• Отказаться от злоупотребления сладким.
• Физическая активность в течение дня.
• Частое питание небольшими порциями.
• Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

• Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
• Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
• Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф . Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
3. В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
4. Задержаться, принять исходное положение.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение для пресса с гантелями

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

Изменено: 07.07.2019

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это - один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

Сколько времени потребуется для проработки пресса до кубиков

ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений - мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90° . Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания . Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры - параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания . Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок» . Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки - тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы» . Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож») . Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку - после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание - это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики - это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам - прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом - приходите к нам!