С диастазом прямых мышц живота сталкиваются многие женщины – решить эту проблему помогут специальные упражнения для стягивания и укрепления мускулов пресса. В этом материале вы найдете все, что нужно знать о диастазе, в том числе эффективный тренировочный комплекс для его устранения.

Причины возникновения диастаза и его профилактика

Диастазом называют расхождение краев мышц пресса, которое происходит из-за растяжения белой линии живота. Живот при этом выглядит выпуклым и обвисшим. Перечислим основные причины, которые вызывают эту проблему:

• вынашивание ребенка и роды – из-за сильного давления;
• чрезмерная физическая активность, поднятие тяжестей на протяжении долгого времени;
• возрастные изменения – если не укреплять мышцы пресса, соединительная ткань начинает ослабляться;
• нарушение метаболизма и обменных процессов;
• большое количество лишнего веса – ожирение.

Профилактика диастаза исходит из причин его возникновения, не считая беременности. Чтобы предотвратить его появление, нужно вести правильный образ жизни. Следить за своим весом, питаться здоровой пищей и не забывать про физические нагрузки (любые – все виды спорта укрепляют мышечный корсет). А также не позволяйте себе перенапрягаться, поднимая тяжелые веса.

Как выявить диастаз?

Нередко женщины путают диастаз с простым набором лишнего веса. Поэтому активно стараются похудеть, прибегают к силовым нагрузкам – в том числе тренировкам на пресс. И это, к сожалению, лишь усугубляет проблему и может привести к серьезным последствиям (ниже мы приведем список того, что категорически запрещено при диастазе).

Поэтому нужно точно знать, как отличить излишний вес и ослабленные мышцы брюшного пресса от их расхождения – диастаза прямых мышц живота. В этом вам поможет простой тест.

Нужно лечь на спину, подогнув ноги в коленях. Одну руку заведите за голову, а вторую оставьте на животе. Приподнимите верхнюю часть корпуса от поверхности, как будто пытаетесь приблизить грудную клетку к коленям. В этом момент начинают работать мышцы пресса. Прощупайте пальцами свободной руки центральную область живота по всей длине. Если вы обнаружили пустую область (впадину), которая не напрягается в этом упражнении – это и есть диастаз.

Как обнаружить диастаз

Чем больше и глубже это пустое пространство, тем серьезнее степень. Расхождение от 5 до 7 см считается легкой степенью. Белая линия живота длиной более 10 см уже требует хирургического вмешательства.

Не стоит затягивать с лечением диастаза. Если не заниматься данной проблемой, диастаз начнет прогрессировать. В дальнейшем диастаз может провоцировать появление грыжи и опущение уровня внутренних органов. Предотвратить это помогут специальные упражнения для женщин, которые нужно выполнять регулярно – в виде полноценной тренировки.

Чего нельзя делать при диастазе?

Нужно категорически отказаться от подъема тяжелых весов. Избегайте сутулости и старайтесь держать спину выпрямленной. Спать нужно исключительно на спине – чтобы не провоцировать излишнее давление на мышцы пресса.

Строго запрещены упражнения, которые усиливают внутрибрюшное давление. Среди них практически все упражнения на пресс – скручивания, велосипед, подъемы ног и прочие (в их классической вариации). Это же касается отжиманий и всевозможных планок. В комплексе ниже мы предложим более безопасные и эффективные вариации этих упражнений, чтобы правильно стянуть мышцы пресса.

Комплекс упражнений

Изложенный комплекс упражнений предназначен для женщин, столкнувшихся с диастазом прямых мышц живота. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета и сближению продольных мышц пресса.

• Вакуум. Встаньте прямо, чуть наклоните грудную клетку вперед (немного согнувшись). Сделайте полный выдох. Со вдохом втяните живот в себя, словно пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь. Сделайте несколько спокойных циклов вдох-выдох и выполните упражнение еще 5 раз. Перед упражнением нельзя пить и есть – минимум за 1-2 часа.

Как делать вакуум

• Неполное скручивание . Это упражнение схоже с тестом на диастаз. Лягте на спину, согнув ноги. Руки по швам, поясница четко зафиксирована на полу. Сделайте выдох и приподнимите верхнюю часть туловища, включая руки. Задержитесь в этом положении на пару секунд, опуститесь обратно на поверхность, сделайте вдох и расслабьтесь. Выполните 5 раз.
• Мостик. Остаемся в положении лежа с согнутыми коленями. Теперь приподнимаем таз – чтобы ноги, бедра, живот и грудь сформировали прямую наклонную линию. Зафиксируйтесь в данном положении на 2 секунды и опустите таз на поверхность пола. Расслабьте мышцы. Повторите 7 раз.

• Вариация велосипеда. Снова принимаем положение лежа. Колени все так же находятся в согнутом положении. Притяните одно колено к грудной клетке и выпрямите ногу вверх. Затем обратно согните ее в колене и поставьте ступню на пол. Повторите с противоположной ногой. Сделайте по 10 раз на каждую.
• Прямая линия. Теперь примите положение «на четвереньках». Одним движением выпрямляйте левую ногу назад, а правую руку вытягивайте вперед. Чтобы они образовали четную прямую линию со спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды и опустите их обратно на поверхность пола. Выполните то же самое с противоположной ногой и рукой. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

• Кошка. Останьтесь на четвереньках. Опираясь на руки и колени, немного выгните спину и одновременно подтяните живот. Зафиксируйтесь на пару секунд. Затем выгнитесь в обратную сторону с не слишком большой амплитудой – не расслабляя мышцы живота и держа его подтянутым. Вернитесь в начальное положение. Сделайте движение еще 4 раза.

Кошка

• Скручивания с помощью коленей . Снова лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Живот держите подтянутым, руки вытяните в стороны. Выполните наклон коленями, влево – скручиваясь в области живота и талии. При этом спина и лопатки как будто «приклеены» к полу. Затем вернитесь в начальное положение и скрутитесь в другую сторону. Сделайте по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными - невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

• беременность и роды;
• резкое похудение;
• врожденная дефектность соединительной ткани;
• чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
2. Немного приподнять плечевой пояс и голову - так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки - если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения - когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии - в среднем, через месяц-полтора после родов.

Следует заметить, что в большинстве случаев, у женщин после рождения ребенка прямые мышцы живота в течение 2 месяцев сокращаются и сходятся обратно к центру. Однако первоначальное состояние достигается не всегда, например, при ослабленных мышцах брюшного пресса, при большой степени растянутости, при повторных беременностях или врожденной дисплазии соединительной ткани.

Константин Пучков, хирург, профессор медицинских наук

http://www.puchkovk.ru/obschaya-hirurgiya/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota/

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше - от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз - тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

• различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
• подъём ног из горизонтального положения - данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
• подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами - это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
• привычное «качание» пресса - подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
• планка;
• «велосипед»;
• отжимание;
• накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса - даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса - не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

1. Медленное сгибание ног. Исходное положение - горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно - позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
3. «Кошка». Исходное положение - стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе - проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение - стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом - патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания
При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
5. Держать правильную осанку - прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов . Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов , выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе , которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота , которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы , которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?

Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза , нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет. Для этого нужно сделать следующий тест:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота .

Причины возникновения

Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

— повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

— слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

— беременность.

В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота , связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

Стадии диастаза

1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

3 стадия – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

Виды диастаза

С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза. А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

Как самостоятельно избавиться от диастаза?

Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых . Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота. Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе , давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

Запрещенные упражнения при диастазе

• Кранчи/роллапы/сетапы
• Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
• Велосипед
• Опускание и подъем ног из положения лежа
• Отжимания
• Упражнения с прогибом в пояснице
• Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

Тренировка на пресс с разными вариантами планок

Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ . Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

 Примечания

Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

1. Все статические упражнения на пресс

Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

Удержание пресса в статическом напряжении

Упражнения СОТНЯ

Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

1. Ягодичный мостик

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе , помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Некоторые начинающие и опытные спортсмены замечают, что их пресс, даже при регулярных тренировках, далек от идеала. Более того, создается впечатление, что живот становится даже больше. Часть тренирующихся продолжает упорно тренировать проблемный участок, кто-то бросает тренировки пресса, а кто-то дотошно ищет причины таких мышечных «капризов». Более подробно остановимся на одной из них – диастазе. Это расхождение мышц пресса относительно центральной оси или, так называемой, «белой линии», образованной связывающими мышцы волокнами.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно, но после домашней диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы полностью подтвердить или опровергнуть наличие проблемы. Домашний метод выглядит так: лечь на жесткую ровную поверхность (лучше на пол), чтобы спина полностью прилегала к ней, согнутые в коленях ноги полной стопой стоят на полу. Левая рука под головой, правая – в области пупка. Теперь приподнимаем голову до напряжения пресса, одновременно пальцами прощупываем живот по средней оси, плавно погружая в него пальцы. Большая впадина, явственно прощупываемая пальцами между мышцами – и есть диастаз. Стадия определяется шириной впадины:

• I стадия – расхождение до 5 см;
• II стадия – расхождение от 6 до 9 см;
• III стадия – расхождение в 15 см и более.

Расхождение происходит по вине слабых внутренних мышц пресса – да, у нас есть и такие. Именно от их состояния зависит расположение и внешний вид мускулатуры живота. По этой причине диастаз наиболее распространен:

1. У женщин в послеродовой период:

• после кесарева сечения;
• при второй и последующих беременностях.

1. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, работающих с большими весами.

У мамочек плод давит на брюшную стенку, растягивая связующие волокна, также при кесаревом сечении велика вероятность рассечения этих волокон, что приводит к потере эластичности и утрачиванию их основной функции – фиксации мышц.

У спортсменов, работающих большими весами, на брюшную стенку и внутреннюю мускулатуру пресса приходится избыточная весовая нагрузка, с которой просто не справляются остальные мышцы – особенно это касается спины. Аксиома: слабая, не тренированная спина – повышенная вероятность развития диастаза.

Плохая новость: при III стадии упражнения для пресса практически бесполезны, рекомендуется прибегнуть к абдоминопластике. Это хирургическое вмешательство, восстанавливающее нормальное расстояние между прямыми «кубиками» пресса, на нем мы здесь останавливаться не будем. Теперь хорошая новость: коррекция I и II стадий и подтяжка живота без операции – вполне реальны.

Главный принцип: не навреди!

Многие, особенно девушки, рьяно принимаются качать пресс, стремясь, как можно быстрее, восстановить форму. В результате начальная стадия очень быстро переходит во вторую, а итогом активной деятельности может стать третья, операбельная стадия и даже грыжа. Поэтому, прежде чем устранять проблему, необходимо точно знать, какие упражнения делать можно, а какие категорически противопоказаны.

Как выбрать оптимальные варианты для себя и составить индивидуальный комплекс, подскажет врач или тренер с медицинским образованием, к которому можно обратиться с просьбой составить программу тренировок для абдоминальной коррекции. Опытный тренер может дать совет по поводу того, как правильно тренироваться, чтобы убрать диастаз, не перегружая внутреннюю мускулатуру и не снижая динамики восстановления, поможет подобрать тип упражнений индивидуально. Главное: необходимо убедиться, что он компетентен в этом вопросе и имеет реальный опыт коррекции данной проблемы.

И сначала:

Рейтинг лучших абдоминальных тренингов, успешно применяемых против диастаза, для похудения и общего укрепления мышечного корсета.

Начинать лучше с упражнений, тренирующих внутренние мышцы пресса и брюшную стенку. Они подготовят внутреннюю мускулатуру пресса к следующему уровню нагрузок, чтобы максимально снизить болевые ощущения при более серьезных вариантах тренировок, повысить эффективность следующего этапа тренировок и не усугубить проблему.

Это упражнение абсолютно безопасно, подходит даже мамочкам после родов, вместе с тем оно отлично укрепляет внутреннюю мускулатуру и брюшную стенку. Выполнять вакуум можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Максимально втянуть живот, как будто стремясь дотянуться пупком до позвоночника, задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно расслабить пресс. Постепенно можно увеличить время задержки до 40 секунд.

Достоинства:

• Безопасность и доказанная эффективность.

Недостатки:

• Результат заметен далеко не сразу, длительное время будет казаться, что улучшений нет вовсе.

Выполняется также из любого положения. Сделать глубокий вдох, при этом втянув живот, затем мелкими порциями выпускать воздух из легких, держа пресс напряженным.

Важно! Нельзя вдыхать воздух «в живот», надувая его – это создаст дополнительное давление на внутреннюю мускулатуру и связующие волокна. Нам нужно не растягивать их, а прорабатывать, чтобы укрепить.

Достоинства:

• Легкость и универсальность выполнения: в любом месте и практически в любом положении.

Недостатки:

• Эффект также незаметен визуально, что создает определенную психологическую проблему – кажется, что упражнение абсолютно бесполезно.

Эти два варианта тренинга максимально задействуют внутреннюю мускулатуру пресса. Выполнять их следует ежедневно, уделяя каждому хотя бы 5 повторов по 2-3 подхода. Длительность курса составляет от 1 до 2 месяцев. Первые две недели лучше выполнять только их, затем, ориентируясь на собственные ощущения, можно постепенно добавлять к ним более интенсивные тренинги. По прошествии трех недель с начала тренировок можно включить в комплекс одно упражнение, спустя еще неделю – второе. Обзор самых эффективных из них составлен в 2019 году: две трети успешно применялись для лечения диастаза еще в середине ХХ столетия и актуальны до сих пор, в силу своей эффективности и безопасности. Но исследования продолжаются, а значит, появляются новые тренинги, польза которых подтверждена постоянно увеличивающимся количеством пациентов, опробовавших их непосредственно на себе.

Подъем таза лежа

• Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• На выдохе – поднять таз, чтобы ноги до колен образовывали прямую линию с корпусом, на вдохе – опуститься на пол.

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, поднимая вместе с тазом одну ногу, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом, или положить ее на бедро опорной ноги.

Важно! При наличии пупочной грыжи выполняется в специальном бандаже* и только после разрешения врача. При чрезмерной нагрузке, характеризующейся дискомфортом или болевыми ощущениями, следует снизить уровень подъема таза.

Достоинства:

• Стимулирует кровообращение;
• Можно выполнять дома;
• Включено в реабилитационный комплекс после хирургического удаления пупочной грыжи.

Недостатки:

• Может вызвать болевые ощущения.

* Чтобы правильно подобрать бандаж, нужно обратить внимание на такие критерии выбора:

1. Функционал. Виды бандажей классифицируются в зависимости от того, для чего приобретается изделие. Для похудения и коррекции диастаза после беременности подойдут приталенные облегченные варианты, при более выраженных проблемах, допустим, вследствие работы с большими весовыми нагрузками, лучше рассмотреть жесткие бандажи-корсеты.
2. Стоимость. Здесь можно сориентироваться по отзывам покупателей и учесть популярность моделей, чтобы составить сравнительный анализ на предмет того, бандаж какой фирмы лучше приобрести, чтобы в итоге купить качественное изделие по разумной цене. Бюджетные бандажи хорошего качества можно найти у российских производителей. Лучшие производители данных изделий, по мнению покупателей – немцы. Их бандажи самые хорошие, отвечают всем требованиям удобства и функционала, однако за них придется выложить сумму на порядок выше, чем за российские аналоги.
3. Характеристики. Стоит обратить внимание на материал изделия и его характеристики (дышащий или более плотный) с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей, изучить описание, чтобы понять, подойдет ли конкретно вам то или иное изделие.

Боковая планка

Хорошо стимулирует косые мышцы, которые «придвигают» прямые мышцы друг к другу. Выполняем:

• Стойка на локте и ребре стопы, бедро лежит на полу, вторую руку можно положить на бедро или упереть в пол, если трудно сразу выполнять планку без дополнительной опоры;
• На выдохе поднимаем бедро, стараясь, чтобы тело образовывало одну прямую линию, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Если трудно выполнять планку сразу со стоп, можно начать выполнять ее в упоре на колени согнутых ног.

Достоинства:

• В отличие от стандартной планки не позволяет прессу провисать;
• Укрепляет поясницу.

Недостатки:

• Нельзя использовать, если мышечный каркас сильно ослаблен или никогда не тренировался – сначала необходимо укрепить его более легкими вариантами тренировок.

Скручивания с полотенцем

Облегченный вариант скручиваний: полотенце здесь снижает избыточную нагрузку на пресс. Выполнение:

• Обернуть торс полотенцем, лечь на пол, держа в руках перекрещенные концы полотенца, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу;
• На выдохе подъем головы, шеи и плеч, одновременно подтягивать корпус за полотенце, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

• Укрепляет шею, пресс и брюшную стенку.

Недостатки:

• Возможно перенапряжение мускулатуры пресса, если она ослаблена или ранее не тренировалась.

Скользящие скручивания ног из положения лежа

Этот облегченный вариант боковых скручиваний подтягивает нижнюю мускулатуру пресса. Выполнение:

• Лежа на полу, ноги выпрямлены, руки за головой;
• На выдохе ноги сгибаются в коленях, стопы не отрываются от пола;
• Согнутые в коленях ноги опускаются влево до касания с полом;
• На вдохе возврат в исходное положение;
• На выдохе повтор движения другой ногой.

Важно! При наличии пупочной грыжи может выполняться только по рекомендации лечащего врача, если он сочтет его эффективным в данном конкретном случае. При грыже перед началом тренировки обязательно надеть специальный бандаж.

Достоинства:

• Задействует прямые и косые мышцы;
• Рекомендовано при диастазе и пупочной грыже в начальной стадии в отдельных случаях;
• Включено в реабилитационный тренировочный комплекс после операции по удалению грыжи.

Недостатки:

• При неправильном выполнении может усугубить проблему.

Приседания по стене

Напрягают не только пресс, но и мышцы тазового отдела, усиливая кровоток. Выполняется с мячом:

• Прижаться к стене спиной, чтобы максимально выпрямить ее;
• На выдохе медленно опускаться до прямого угла в согнутых коленях;
• Зажать коленями мяч и задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
• Вернуться в исходное положение с мячом между колен.

Можно приобрести мяч для фитнеса, или обычный футбольный мяч. Если есть сомнения, какой лучше купить, можно поискать в интернете отзывы покупателей фитболов, или зайти на форум: наверняка там обнаружатся люди с подобной проблемой, которые уже приобрели данный снаряд для абдоминальных тренировок. В данном случае не имеет значения, какой лучше купить: для нашей цели подойдет любой вариант, как фирменный, так и недорогой – главное, чтобы он был туго накачан воздухом.

Достоинства:

• Усиливает кровоток в тазовых мышцах, что благотворно влияет на внутреннюю мускулатуру пресса;
• Статически напрягает брюшную стенку.

Недостатки:

• Перед включением упражнения в тренировку следует укрепить мускулатуру пресса, чтобы не создать сразу чрезмерной нагрузки.

Нагружает косые мышцы. Вращение выполняется в обычном режиме: в среднем по 15 минут в каждую сторону. Направление движения менять обязательно, чтобы получать равномерную нагрузку на мускулатуру, тем самым исключив асимметрию.

Важно! При диастазе живота лучше использовать хулахуп без утяжелений и массажных шариков.

Средняя цена такого невелика – от 200 до 500 рубле й, в зависимости от материала. Функционал у всех одинаков, так что можно отдать предпочтение бюджетной модели – по отзывам покупателей, недорогой стальной обруч ничуть не хуже более дорогого пластикового аналога от известной фирмы-производителя.

Достоинства:

• Массаж обручем стимулирует кровообращение как внешнего, так и внутреннего пресса, способствуя их восстановлению.

Недостатки:

• Малоэффективно, если выполняется в единичном варианте, лучше совмещать с другими тренингами.

Разгибание ног лежа

Хорошо прорабатывает внешнюю и внутреннюю мускулатуру, нагрузка носит больше статический, чем динамический характер, что укрепляет внутреннюю мускулатуру. Выполнение:

• Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, можно подложить их под таз для уменьшения нагрузки;
• Ноги согнуты в коленях, голени на весу в параллели с полом;
• На выдохе ноги выпрямляются, одновременно втягивается живот, задержка на 10-15 секунд, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При избыточном напряжении или болевых ощущениях нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить проблему.

Достоинства:

• Укрепление брюшной стенки и связующих волокон.

Недостатки:

• Эффективно только в комплексе с другими упражнениями.

Все перечисленные варианты тренингов направлены в большей степени на интенсивную тренировку внутренней мускулатуры пресса, и влияют на внешнюю опосредованно. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, они универсальны и подойдут как женщине, так и мужчине. Можно менять варианты тренингов, чтобы повысить динамику восстановления, так как мышечная ткань (в том числе внутренняя) постепенно привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от них постепенно снижается. При этом следует всегда чутко прислушиваться к своему организму, ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача. Совет специалиста поможет определиться, какие упражнения делать нельзя в вашем конкретном случае, а какие допустимо.

По поводу занятий в тренажерном зале при диастазе прямых мышц можно сказать следующее: лучше тренировать руки или ноги с использованием тренажеров, частично компенсирующих нагрузку. Такие тренировки позволят улучшить кровообращение во всех мышечных группах, тренируя их и опосредованно нагружая мускулатуру пресса и укрепляя ее. Для этого вполне подойдут:

• Сведение и разведение ног в тренажере;
• сгибание и разгибание ног в тренажере;
• тренировки с гантелями или в силовой раме-тренажере на мышечные группы спины, груди и рук.

Запрещенные упражнения

Если до диагностирования диастаза практиковались интенсивные физические тренировки – о них придется забыть на весь период восстановления. Также существуют общие рекомендации, какие упражнения делать можно, а какие строго противопоказаны. Эти рекомендации актуальны независимо от стадии диастаза. Итак, какие упражнения делать нельзя в любом случае:

• стандартная планка лицом вниз;
• все виды скручиваний, в том числе подъем ног в висе или из положения лежа;
• скручивания с утяжелением или с роллером;
• все упражнения в коленно-локтевой позе;
• скручивания на большом фитболе (мяче).

То же самое касается любых упражнений с отягощением:

• приседы;
• становая тяга;
• жим от пола;
• подтягивания;
• гиперэкстензия в тренажере;
• прыжки (в том числе со скакалкой);
• махи ногами с утяжелителями.

Бег: можно или нельзя?

Пробежки или ходьба на вполне допускаются. Лучше, конечно, перенести эти нагрузки на свежий воздух, для этого можно вместо эллипсоида рассмотреть вариант скандинавской ходьбы. При кардионагрузках усиливается кровоток, при выполнении на свежем воздухе мышечные волокна активнее насыщаются кислородом, получая дополнительный резерв для регенерации. Только следует сделать упор не на длительность, а на частоту и регулярность таких нагрузок. Пробежки по 20 минут через день или ежедневно принесут больше пользы, чем 2-часовой марафон один-два раза в неделю.

Важно помнить: все тренинги выполняются подконтрольно, по возможности плавно. Никаких рывков и махов – только выверенные, спокойные, законченные движения. В противном случае можно усугубить проблему. Во время выполнения обязательно контролировать пресс, чуть втягивая живот, чтобы ощущалось легкое напряжение. Недопустимо расслаблять живот, чтобы мышцы провисали.

Тренироваться следует в 3-4 подхода от 5 до 10 повторов в зависимости от состояния и ощущений, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

Если после рождения малыша прошло много времени, но эта часть тела не меняет свой внешний вид, возможно у вас диастаз мускулов пресса. Удивляться здесь не чему, ведь в период беременности именно на мышцы живота приходится основная нагрузка. Однако не стоит отчаиваться, ведь есть эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Диастаз: что это?

Диастазом называется расхождение прямых мускулов живота и по статистике это явление встречается практически у трети женщин после родов. Чаще всего диастаз диагностируется при многоводии, повторных родах или многоплодной беременности. Напомним, что прямые мускулы пресса как раз и образуют те кубики на животе, которые стремятся накачать все атлеты.

Правые и левые мускулы скрепляются между собой соединительными тканями. В период беременности она подвергается большим нагрузкам, ведь внутреннее давление увеличивается по мере развития плода. Часто все приходит в норму само по себе после рождения малыша, но не всегда. Именно в том случае проблему помогут решить упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Причины развития диастаза

Основными причинами развития диастаза являются беременность с родами. Чем чаще рожает женщина, тем выше риск появления диастаза. С развитием плода давление на переднюю стенку брюшины увеличивается и это приводит к перерастяжению и расхождению мускулов. Так же в период беременности женский организм синтезирует гормональное вещество релаксин. Оно необходимо для размягчения сухожилий живота, увеличивая при этом их эластичность.

В теории после родов все должно вернуться к норме, но, к сожалению, это происходит не всегда. В группу риска входят женщины, у которых во время беременности был очень большой живот. Мы уже говорили о трех случаях, в которых это возможно. В результате мускулы пресса растягиваются значительно сильнее нормы. Если до беременности молодая мама не имела лишнего веса и активно тренировала свой пресс, то диастаз ей не грозит.

Как диагностировать диастаз?

Если у женщины развился диастаз, то кожный покров выглядит дряблым и никакие косметические средства не помогают от этого избавиться. Чтобы диагностировать наличие либо отсутствие диастаза, вам потребуется затратить несколько минут и пройти простой тес. Причем сделать это можно дома и не потребуется обращаться за консультацией к специалисту. Вам необходимо выполнить следующие действия:

1. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы, расположив стопы рядом.
2. Одну руку следует завести за голову. Затем приподнимите плечевые суставы и голову, словно хотите выполнить скручивания для мускулов живота.
3. Разделите мысленно свой животик на две половинка вдоль пупка. В этом месте расположена соединительная ткань, скрепляющая прямые мускулы пресса. Три пальца свободной руки установите на пупок и начинайте ощупывать нижнюю часть живота в направлении лобка. Затем выполните аналогичные действия в направлении груди. Заметим, что при ощупывании пальцы должны располагаться поперек животика.
4. Если пи выполнении всех этих манипуляций ваши пальцы проваливаются более чем на три сантиметра, то вероятность диастаза велика. Вы можете убедиться в точности поставленного вами диагноза после посещения хирурга.

Помните, что если пальцы проваливаются на небольшое расстояние, то это просто соединительная ткань и диастаза нет. В зависимости от величины расхождений можно говорить и о степени сложности проблемы:

• Расхождение составляет от 5 до 7 сантиметров - легкая степень.
• Углубление равно от 7 до 10 сантиметров - средняя степень.
• Расхождение составило более 10 сантиметров - тяжелая степень.

В последнем случае стоит обратиться к пластическому хирургу. В подобной ситуации диетическая программа питания и упражнения при диастазе прямых мышц живота окажутся не эффективными. Для возвращения былой формы необходима пластическая операция, которая называется абдоминопластика.

Представляет ли диастаз опасность для организма?

Чаще всего данная проблема является чисто эстетической - женщина прикладывает массу усилий для устранения образовавшегося живота, но не может добиться поставленной цели. В то же время бывают ситуации, когда диастаз доставляет дискомфорт. В редких случаях могут появиться и проблемы со здоровьем.

При диастазе возможно появление болевых ощущений в области живота и поясницы, а при поднятии тяжестей они усиливаются. Наибольшую угрозу в себе таит диастаз третьей степени, при котором расхождение между мускулами пресса составляет более 10 сантиметров. Это связано с ослаблением мышц, что увеличивает риск развития грыжи и опущения внутренних органов.

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать при диастазе?

Если после родов у женщины развился диастаз, то в первую очередь необходимо избегать любых действий, которые могут привести к увеличению внутрибрюшного давления. Крайне важно научиться правильно поднимать тяжести и носить ребенка. Более того, в подобной ситуации необходимо контролировать то, как вы встаете с постели либо стула и даже следить за кашлем. Вот те меры предосторожности, которые следует соблюдать при диастазе:

1. Во время кашля необходимо располагать ладони на животике и слегка надавливать. Это не позволит животу сильно раздуваться.
2. Контролируйте свою осанку, ведь сейчас вам нельзя сутулиться или сильно прогибаться в области поясницы.
3. Не поднимайте тяжести, вес которых превышает пять или шесть кило. При поднятии более легких весов вытягивайте руки, сгибая их в локтевых суставах.
4. Если малыш успокаиваться только после того, как вы взяли его на руки, рекомендуем использовать послеродовый бандаж или просто запеленайте животик.
5. Когда вы ложитесь или встаете с кровати, сначала примите положение лежа на боку. При подъеме со стула необходимо перенести вес тела на одну ягодицу, втянуть животик и сделать полукруг корпусов в направлении опорной ноги. Старайтесь подниматься исключительно благодаря силе мускулов ног.
6. Не спите на животе, так как это приводит к увеличению давления на мускулы и сухожилия. В результате они еще сильнее растягиваются и ситуация усугубляется.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Перед тем, как рассказать вам о наиболее эффективных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, следует сделать несколько предостережений. Необходимо помнить, что чрезмерные нагрузки на мускулы пресса после родов могут принести серьезные неприятности. Если вы будете активно тренировать эту часть тела, то проблема станет еще сложнее. Высокие нагрузки лишь спровоцируют еще более существенное растяжение средней линии животика. После родов стоит подождать один, а лучше полтора месяца и на этом отрезке не тренироваться.

Не стоит выполнять скручивания при диастазе, так как проблема, скорее всего лишь усугубиться. Также под запретом находятся отжимания и упражнение планка. Оптимальным вариантом являются статические упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Отличным выбором может стать пилатес, так как он предлагает безопасные движения, хорошо подтягивающие мускулы пресса. А сейчас давайте рассмотрим лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота.

1. Упражнение №1 - втягивание живота. Это наиболее простое и при этом крайне эффективное движение. Его можно выполнять в любых условиях, даже в тот момент, когда вы гуляете с малышом. Просто втягивайте животик и задерживайтесь в таком положении на несколько счетов. На протяжении дня стоит выполнять несколько сетов по 30 повторов в каждом. Примерно через месяц вы убедитесь, что мускулы пресса значительно укрепились.
2. Упражнение №2 - «кошечка». Примите положение стоя на коленных суставах и уприте руки в землю на уровне плеч. Следите за тем, чтобы конечности располагались под углом в 90 градусов. Втяните животик, наклонив голову вниз и выгнув спину. После этого прогнитесь в области поясницы, удерживая мускулы живота в постоянном напряжении. Движение выполняется от 7 до 8 раз.
3. Упражнение №3 - подъем ягодиц. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса. Согнув ноги в коленных суставах, установите их на уровне плеч. На выдохе поднимайте бедра, напрягая мускулы пресса. Это движение задействует не только мышцы живота, но также бедра и ягодицы. Необходимо выполнить 15 повторов.
4. Упражнение №4 - подъемы головы. Примите положение аналогично предыдущему движению. Начинайте медленно поднимать голову и в верхней конечной точки траектории выдерживайте паузу. Одновременно с этим мускулы пресса должны быть в напряжении. Количество повторов составляет 15.
5. Упражнение №5 - выпрямление коленных суставов. Начальная позиция соответствует предыдущему упражнению, но вам необходимо поднять ноги над тазом. Как всегда, мускулы пресса должны быть напряжены. Удерживая ноги в воздухе, медленно выравнивайте одну из них и опускайте на землю. После этого вернитесь в начальную позицию и выполните движение второй ногой. На каждую конечность достаточно 10 повторов.
6. Упражнение №6 - касания пятками земли. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов. Выдыхая, опускайте одну ногу вниз, касаясь пяткой земли. После возвращения в исходную позицию, выполните аналогичное движение второй ногой. Число повторов аналогично упражнению №5.
7. Упражнение №7 - с эластичной лентой. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и разведя их на уровень плеч. Следите за тем, чтобы плечевые суставы и спина были плотно прижаты к земле. Закрепите в области колен эластичную ленту. На выдохе начинайте разводить ноги максимально широко, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Выполняя данное движение, необходимо прочувствовать работу поперечного мускула живота.
8. Упражнение №8 - с мячом. Для выполнения движения можно использовать обычный детский мячик либо фитбол. Примите начальную позицию аналогично предыдущему упражнению, удерживая спортивный снаряд между коленными суставами. На выдохе начинайте сводить ноги, задействуя только поперечный мускул пресса. В начальную позицию возвращайтесь на вдохе.

Какие упражнения выполнять при диастазе, смотрите ниже: