Длина шага - зачем нам нужно знать данную величину? или бегом нам необходимо дозировать нагрузку на организм, для этого нужно знать пройденное расстояние и скорость движения. Существует множество приборов для определения пройденного расстояния: шагомеры, мониторы активности, однако для работы некоторых приборов необходимо указать в настройках среднюю длину шага. Так что в любом случае придется определить данную величину.

Длина шага у людей неодинакова и колеблется в диапазоне от 0,4 до 1 м. Обычно длина шага человека среднего роста составляет 0,7- 0,8 м.

Как измерить длину шага?

1. Длину своего шага относительно точно можно определить по формуле зависимости длины шага от роста:

ДШ=(Р/4)+0,37

ДШ -длина одного шага в метрах

Р - рост человека в метрах.

Например, при росте человека 1,75 м, длина его шага составляет ДШ=(1,75/4)+0,37=0,8 м.

2. Для каждого человека обычная для его ходьбы длина шага имеет более или менее постоянную величину.

Для определения длины шага можно отмерить расстояние длиной в 10 - 20 метров. и пройти его с обычной средней скоростью. После этого разделив это расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество пройденных шагов, мы найдем среднюю длину своего шага.

Например: 1000см/12 шагов = 83 см.

Как определить скорость ходьбы и пройденное расстояние?

Зная длину своего шага, а также количество шагов совершаемых в минуту можно определить скорость ходьбы , используя ниже приведенную таблицу.
Например, если человек в 1 минуту проходит 120 шагов при этом его длина шага составляет 82 см, то по таблице определяем скорость ходьбы 5,9 км/ч.

Определение скорости ходьбы в зависимости от количества шагов и их длины
Длина шага, см	Количество шагов в 1 мин и скорость, км/ч
	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
42	1,3	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,1	2,3	2,4	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,1	3,3
46	1,4	1,5	1,6	1,8	1,9	2	2,2	2,3	2,5	2,6	2,8	2,9	3	3,2	3,3	3,4	3,6
50	1,5	1,6	1,8	1,9	2,1	2,2	2,4	2,5	2,7	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,7	3,9
54	1,6	1,8	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	2,9	3,1	3,2	3,4	3,6	3,7	3,9	4	4,2
58	1,7	1,9	2,1	2,3	2,4	2,6	2,8	3	3,1	3,3	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,3	4,5
62	1,9	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,3	3,5	3,7	3,9	4,1	4,3	4,4	4,5	4,8
66	2	2,2	2,4	2,6	2,8	3	3,2	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	4,9	5,1
70	2,1	2,3	2,5	2,7	2,9	3,1	3,4	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,6	4,8	5	5,2	5,5
74	2,2	2,4	2,7	2,9	3,1	3,3	3,6	3,8	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,3	5,6	5,8
78	2,3	2,6	2,8	3	3,3	3,5	3,7	4	4,2	4,4	4,7	4,9	5,1	5,4	5,6	5,8	6,1
82	2,5	2,7	3	3,2	3,4	3,7	3,9	4,2	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,1	6,4
86	2,6	2,8	3,1	3,4	3,6	3,9	4,1	4,4	4,7	4,9	5,2	5,4	5,7	5,9	6,2	6,4	6,7
90	2,7	3	3,2	3,5	3,8	4	4,3	4,6	4,9	5,1	5,4	5,7	5,9	6,2	6,5	6,7	7

Когда известно скорость ходьбы и время, расстояние посчитать не трудно, умножив скорость на время. Также пройденное расстояние можно посчитать используя среднюю длину шага. Умножив этот показатель на количество шагов, сделанных за минуту, и на затраченное для прохождения всей дистанции время.
Например, человек тратит на ходьбу 90 мин, при длине шага 0,82 м. за 1 минуту он делает 120 шагов, исходя из этих величин мы находим пройденное расстояние:

S = 0.82м x120шагов х 90мин=8856м (~8.8 км)

С помощью собранных нами данных можно: контролировать нагрузки на организм, подбирая тот или иной темп (скорость) ходьбы, соответствующий вашему уровню здоровья. Правильно составлять маршруты тренировок, точней рассчитывать время.

Для улучшения состояния здоровья заниматься ходьбой нужно, регулярно, постепенно увеличивая нагрузки, которые должны быть адекватными состоянию здоровья человека.

Используемая литература : Юшкевич Т.П. " Оздоровительный бег". | править код ]

Ритм бега или частота шагов - это один из главных параметров беговой тренировки. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега . Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, - это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.

Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы , а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега , связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.

Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской . Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега - это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

Если, подсчитав свою частоту шагов при беге, вы обнаружите, что она заметно ниже этой цифры, попробуйте поработать над более легким и коротким шагом. Представьте себе, чтобы вы бежите по дороге, вымощенной сырыми яйцами. Чтобы их не разбить, вам надо бежать не по ним, а над ними. Попробуйте представить себе, что ваши стопы являются частью колеса, которое катится по дороге, а не пружинными башмаками, на которых вы прыгаете.

Если вы почувствуете, что вам нужна дополнительная практика для улучшения ритма вашего бега, сфокусируйтесь на этом во время легких пробежек. Частота обычно увеличивается у медленно переступающих ногами бегунов, когда они бегают на короткие дистанции, так что вам, скорее всего, не надо будет думать об этом в ходе качественных быстрых тренировок. Практикуясь в более частом переступании во время легкого бега, не упустите из виду, что это увеличит и скорость вашего бега. Попробуйте бежать в своем нормальном тренировочном темпе , делая при этом более короткие и частые шаги. С течением времени вы найдете это вполне естественным и комфортным.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ

Кроме того, откуда нам знать, что наш генетический потенциал реализован? Генетика - довольно забавная вещь, так как не существует измерительного инструмента, который показывает нам, что мы можем делать, а что нет. Поэтому, основным фактором, определяющим наш спортивный потенциал и успех, является то, как мы тренируемся и то, как нас тренируют. В аджилити и многих других видах спорта скорость является обязательным компонентом, необходимым почти каждому спортсмену, команде и спортивной организации. В связи с этим были разработаны сотни программ, которые гарантируют повышение скорости движения. Добро пожаловать в мир "скоростной панацеи".

В этом месяце мы продолжаем изучать нашу аббривеатуру функционального фитнеса, БРАД. Буква "А" означает ускорение, акселерацию (и ловкость, англ. - agility , прим. пер.). Эта часть фитнеса наиболее важна для всех нас. Во всех видах спорта, за исключением беговых видов спорта как таковых, спортсмены обычно пробегают короткие расстояния, не более 15 - 20 м. В аджилити и других видах спорта эти дистанции перемежаются множественными изменениями направления. Как правило, все маневры в спорте (такие как перемена мест, препятствия, и т.д.) продолжаются не более 5 - 10 секунд. Хотя развитие скорости небоходимо, но мы должны точно определиться, о каком типе скорости мы говорим: о максимальной скорости бега или о спортивной скорости.

Для наших целей, я попытаюсь объяснить различия между выработкой прямолинейной скорости, т.е. скорости движения в одном направлении, и ускорением, т.е. мощным движением в любом направлении начиная с первого шага. Если бы нам было нужно двигаться как можно быстрее в одном направлении, нам пришлось бы больше работать над такими аспектами, как стартовая поза, положение тела в движении, вынос ног, скорость смены ног и их гибкость, высота подъема рук и т.д. Перечисленные области - это часть того, на чем должен сосредоточиться спринтер или марафонец при подготовке к забегу. Тем не менее, эти факторы важны и для нас. Это те моторные движения, которые следует начинать отрабатывать медленно, а затем постепенно наращивать скорость. Поэтому мы должны больше фокусироваться на других спортивных компонентах, таких как баланс (Б в аббривеатуре БРАД), реакция (Р в аббривеатуре БРАД), ловкость, ускорение и замедление (акселерация и децелерация). В сумме эти компоненты играют основную роль в успехе спортсмена или любителя аджилити.

В свою очередь, "спортивная скорость" - некорректный термин, так как скорость, с который бежит спортсмен, никогда не остается постоянной. Спортивные маневры быстрые и короткие, и большая часть дистанции состоит из снижения скорости или манипулирования инерцией (моментом движения). С технической точки зрения, спортивная скорость - это средняя скорость при движении из одной точки в другую. Для ее определения пройденная дистанция делится на время ее преодоления. Кроме того, спортсмену требуется более 20 метров для того, чтобы достичь своей масимальной скорости. За исключением спринтеров на дистанции 50 и 100 м, лишь немногие спортсмены достигают ее. Поэтому средняя скорость - это по большей части смешение различных спортивных компонентов, а не максимальная скорость бега по прямой.
Для начала давайте поговорим о компонентах бега, относящихся к данной статье и нашим упражнениям:

• Частота шагов - количество шагов за заданный промежуток времени
• Длина шага - расстояние, покрываемое за один беговой шаг. Длина шага увеличивается при повышении показателя "скорость-сила" (т.е. способности к максимально мощным движениям на высокой скорости)

Увеличение максимальной скорости, или повышение скорости бега относительно максимальной скорости, не является решающим фактором в большинстве видов спорта. Основной показатель - насколько быстро вы можете достичь этой скорости. Это качество называется ускорением. Скорость бега - это производная длины шага и частоты шагов, а ускорение характеризуется увеличением частоты шагов. Тем не менее, оно в большей степени зависит от взрывной силы (длины шага), а не от частоты шагов. В целом, скорость бега в большей степени зависит от длины шага, которая определяется силой отталкивания.

Я предвижу ваши комментарии… "Когда я начал работать над скоростью и техникой бега, я действительно стал сильнее в аджилити" или "Я начал заниматься по программе тренировки бегунов всего четыре недели назад, и я уже бегаю быстрее!". Ну да, конечно. Многие спортсмены, на выбор которых предлагается множество скоростных программ, никогда на самом деле не получали настоящего руководства в своих тренировках, и никогда по-настоящему не работали над своими двигательными навыками. Кроме того, в большинстве случаев люди начинают занятия по таким программам в межсезонье, когда их форма находится на спаде. В этот период даже спортсмены, принадлежащие к элите спорта, добьются улучшений. В то же время, большинство спринтеров мирового класса концентрируются на силе, мощи и технике. Выработка скорости занимает в их тренировочных программах довольно скромное место.

Надеюсь, я еще не совсем вас запутала. Позвольте сказать, что на мой взгляд при некоторых видах тренировки абсолютно незаменимы опытный взгляд заботливого тренера, прогрессивная научно обоснованная тренировка и напряженная работа. Нижеприведенные упражнения разработаны для повышения мощи вашего бега при помощи акселерации. Пожалуйста, выполняйте их с умом и удовольствием. Они действительно работают! Если у вас есть или были проблемы со здоровьем, травмы мышц, костей или суставов, пожалуйста проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу фитнесса.

Что касается восстановления и создания соответствующей спортивной (беговой формы) и анализа шагов - это тема для другой лекции!

Если вы не привыкли к спринту, следует предварить нижеприведенные упражнения на частоту и длину шага хорошей программой по спринтерскому бегу в течение нескольких недель, чтобы подготовиться. Начинайте каждое занятие с общей разминки, растяжки, разогрева ножных мышц (см. предыдущие статьи). Заканчивайте занятие растяжками (см. предыдущие статьи). Необходимо давать себе как минимум один день отдыха между занятиями. Всегда занимайтесь на мягкой поверхности, такой как трава, беговая дорожка, беговой тренажер, или специальное покрытие в помещении. Носите нормальную обувь, предназначенную для бега.

Четверти (спринтерская тренировка)

Это простые 400-метровые повторы на беговой дорожке. Пробегите круг на высокой скорости, следующий круг отдохните двигаясь шагом или трусцой, пробегите быстрый круг, и т.д. Продолжайте как можно дольше, вплоть до 45 минут. Это упражнение развивает скорость и дисциплину.

Упражнения для увеличения длины шага

Бег вниз по холму

Это упражнение нужно выполнять на спуске с уклоном около 3% и длиной 30 - 50 м. Двигайтесь быстро, на носках. Если вы начнете приземляться на пятки, а не на носки, возникает тормозящее влияние. Частота шага увеличится, и вы уже не сможете ее выдерживать. Польза от упражнения уменьшится. Если это произойдет, найдите более пологий склон. Выполните упражнение несколько раз, взбираясь по холму (длинные шаги) и спускаясь. Это упражнение подготовит вашу мускулатуру к двигательной и скоростной нагрузке.

Упражнения в связке

А Б

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок). Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег "без сопровождения". Кроме того, это упражнение чрезвычайно эффективно при выполнении его в воде глубиной по грудь. Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Упражнения для повышения длины шага

Бег вверх по холму или бег вверх по лестнице

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 - 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 - 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Плиометрические упражнения

Подобные упражнения были описаны в предыдущей лекции; те же, что приводятся ниже, более "силовые". Сконцентрируйтесь на быстром повышении скорости в направлении вперед и вверх. Снова, эти упражнения повышают скорость и мощь вашего бега. Если у вас есть физические проблемы, попробуйте выполнять эти упражнения в воде, где нагрузка будет более щадящей. Сконцентрируйтесь на силе отталкивания от дна бассейна.

Вот пример того, как совместить различные уровни упражнений для среднего аджилитиста, который хочет в межсезонье повысить мощь бега. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю, с интервалом не менее 24 часов:

• Недели 1 и 2: Выполните четыре подхода по два упражнения низкой интенсивности
• Недели 3 и 4: Выполните два упражнения низкой интенсивности и два упражнения средней интенсивности, каждое по два подхода
• Недели 5 и 6: Выполните по четыре подхода двух упражнений средней интенсивности
• Недели 7 и 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два упражнения высокой интенсивности, каждое по два - три подхода
• Недели 9 и 10: Выполните два упражнения высокой интенсивности по четыре подхода каждое

Прыжки из выпада - низкая интенсивность

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута (см. рисунок слева). Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Бег представляет собой постоянное повторение одного и того же цикла движений ног. . Один цикл состоит из следующих элементов: отталкивание одной ногой, полет, приземление на другую ногу, толчок этой же ногой в сочетании с махом первой. Далее группа движений повторяется. Каждый представленный цикл принято называть «беговым шагом». Беговой шаг легкоатлетов на разные дистанции отличается по своей технике. В зависимости от того, какую дистанцию необходимо преодолеть – короткую, среднюю, либо длинную, устанавливаются следующие параметры бегового шага: длина и частота шага, техника работы толчковой ногой, время нахождения в полете, наклон корпуса, движения рук.

Ввиду определенных особенностей спринтерского бега, шаг, используемый спортсменами, имеет свою специфику. Положение корпуса, рук, длина и частота шага трансформируются на протяжении всего процесса. Для бега на средние и длинные дистанции характерна полная цикличность движений. Для преодоления дистанций от 600 м, как правило, используется аналогичный беговой шаг, целью которого является максимальная экономия физических ресурсов при одновременном поддержании оптимальной скорости. Спортсмену, который бежит на длинные дистанции важно правильно распределить энергию, чтобы ее хватило на все время забега. А это зависит не только от дыхания, но и от алгоритма движений телом.

беговой шаг в движении

Основные правила бегового шага

Длина бегового шага является важнейшим компонентом техники, поэтому, очень важно выявить оптимальную для себя длину шага. Что касается общих правил, то в первую очередь, рекомендуется придерживаться так называемой золотой середины. Слишком короткий шаг не только не эффективен, но также и вреден для организма: провоцирует воспаления в связках и суставах, может привести к флебиту. Другая крайность – слишком длинный шаг губительно действует на позвоночник и нарушает необходимую координацию движений.

Существует формула, с помощью которой можно высчитать приблизительную длину шага, оптимальную лично для вас – 65% от роста. То есть ориентировочно, длина шага для спортсмена ростом 175 см составляет около 113-114 см. Благодаря таким подсчетам, вы сможете узнать примерную длину и уже эмпирическим путем выявить вашу идеальную длину шага. Частота бегового шага обусловлена его длиной. Повторение циклов бега должно происходить плавно, без каких-либо торможений, либо, наоборот, ускорений. Резкая смена движений может привести к столкновению конечностей, что может повлечь за собой падение и различные травмы.

В отличие от спринтеров, бегуны на средние и длинные дистанции должны следить за тем, чтобы их корпус на протяжении всего процесса оставался в строго вертикальном положении. Бытует мнение, что наклоненный вперед корпус помогает увеличить скорость, но это не совсем так. Увеличение скорости совсем не значительно, зато, значительно возрастание нагрузки на все тело: шею, позвоночник, стопы. Также не стоит забывать о руках, которые не должны мешать, а напротив, должны помогать спортсмену преодолевать необходимый пробег. Идеальным положением верхний конечностей можно считать их сгиб под углом немного меньше, чем 90 градусов. Движения должны быть свободными и плавными.

Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.