Как бы поправиться на несколько килограммов? После такого заявления, будьте уверены, что на вас посмотрят с непониманием. Ведь многие девушки сидят на строгих диетах и посещают фитнес зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, и они никогда не поймут, как можно хотеть набрать вес. Однако есть люди, которые страдают от недостатка веса, и на этой почве у них даже развиваются комплексы.

Итак, если вы относитесь к категории людей, которые хотят набрать заветное количество килограммов, то сегодняшняя статья именно для вас. Мы сегодня поможем вам составить дневной рацион питания, и определим перечень продуктов, способствующих увеличению веса.

Давайте сначала разберёмся, какие же продукты помогают увеличить вес.

Белый хлеб и сдобные булочки

Белый хлеб и свежие булочки с легкостью помогут вам набрать лишние сантиметры на талии. Они пекутся из белой муки и поэтому имеют огромную питательную ценность.

Вареные и копченые колбасы, сосиски и сардельки

Сосиски, колбасы и иные мясные деликатесы – это популярные продукты, которые должны быть в вашем рационе. В их состав входит свиная кожа, натуральный жир и сало – содержание этих ингредиентов в перечисленных продуктах составляет от 25 до 35 %.

Орехи

Фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис – это любимое лакомство для многих. Все орехи очень полезны, так как в них содержится витамин Е, кальций, магний, калий и растительные белки. Но, главное, что в орехах присутствует много жиров, поэтому их относят к высококалорийным продуктам.

Молочные продукты

Кроме того, что молочные продукты полезны, они еще имеют высокий процент жирности, который в свою очередь способствует увеличению веса. Например, в сметане содержится от 25-40 % жиров.

Если вы безболезненно употребляете молочные продукты, то на ночь пейте молоко с медом. Это поможет не только дополнить калориями в вашу дневную диету, но и послужит прекрасным природным снотворным.

Сыры

Твердые и плавленые сыры всегда приятно съесть утром с хлебом. К тому же современные сыры, а особенно импортные, имеют жирность около 45-50%. Так что, для приобретения желанных форм, сыры стоит включить в рацион питания.

Мясо

Процент жирности в постной и обычной свинине превышает 30%, а в жирной говядине составляет 25-30%. Поэтому для увеличения веса употребляйте именно эти сорта мяса.

Растительные масла и жиры

Если вы считаете, что растительное масло может быть нежирным, то вы глубоко заблуждаетесь. На самом деле, все виды масел: сливочное, рафинированное, растительное и т.д. содержат в себе почти 100% жиров. Для набора веса диетологи рекомендуют совмещать сырые орехи с кокосовым маслом. К примеру, готовьте десерты на основе сухофруктов, орехов и кокосового масла.

Десерты

Перед мороженым, печеньем и пирожным не сможет устоять никто. А в наше время это просто кулинарные шедевры, которые перенасыщены сахаром и жирами. Поэтому регулярное их употребление поможет вам набрать калории и поправиться.

Мы привели вам небольшой перечень продуктов, способствующих набору веса. Добавив их в свой рацион питания, вы с легкостью сможете набирать нужные вам килограммы.

Однако важно не только есть эти продукты, но и правильно сочетать их, так как избыток каких-либо питательных веществ может негативно отразиться на работе организма.

Так же, немаловажно соблюдать 5-6 разовый прием пищи в сутки, через равномерные промежутки времени, и не допускать проявления чувства голода. А если проголодались, то сразу что-то перекусите.

Рацион питания для набора веса

Теперь давайте посмотрим, каким может быть дневной рацион питания человека, желающего набрать вес. Сначала отметим, что перед каждым приемом еды стимулируйте аппетит, выпив овощной, либо фруктовый сок, а потом приступайте непосредственно к трапезе.

Завтрак

Пренебрегать завтраком нельзя! Приготовьте порцию овсяной каши с орехами и медом, либо жирный творог с сухофруктами. Съешьте бутерброд со сливочным маслом с сыром, и запейте двумя чашками какао.

Второй завтрак

Выпейте 200 грамм йогурта или фруктового сока с бутербродом с колбасой.

Обед

Обед обязан быть полноценным, поэтому начните его с салата, чтобы «возбудить» аппетит. Затем съешьте густой наваристый овощной или мясной суп. На второе приготовьте большую порцию мяса либо рыбы с картофельным пюре либо макаронами, приправленными сливочным маслом. Завершите трапезу сладким десертом и чашкой кофе со сливками.

Полдник

Между обедом и ужином, следует перекусить творогом со сметаной, либо жирным йогуртом или кофе со сливками. Так же можно приготовить любой овощной салат. Главное не перестараться, ведь к ужину у вас должен быть хороший аппетит.

Ужин

Ужин должен быть одновременно сытным, но не очень тяжелым для желудка: спать на полный желудок – удовольствие то еще. Рекомендуем поужинать омлетом с помидорами и ветчиной. Также подойдут овощные салаты или различного рода каши. Не стесняйтесь употреблять белый хлеб. Запейте пол литром молока высокой жирности.

Поздний ужин

Перед сном нелишним будет съесть грушу или яблоко. Также в течение всего дня, почувствовав внезапное чувство голода, можете дополнительно перекусить свежими фруктами, орехами или семечками.

В завершении хочется отметить, что не стоит забывать о правильном образе жизни. Чтобы набранный вес равномерно и красиво распределился по вашему телу, желательно посещать тренажерный зал. Но заниматься нужно по программе бодибилдинга, и относится это не только к лицам мужского пола. Еще раз напомним: если вы приложили максимум усилий, а ваш вес не увеличивается, значит это серьезный повод обратиться к врачу!

Будьте всегда неотразимы!

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед - ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения. Как и избыток, недостаток веса плохо сказывается на здоровье и почти всегда является причиной скрытых заболеваний. Набрать вес можно с помощью особенного режима питания, употребляя продукты с высокой калорийностью.

Но прежде чем применить диету для набора веса желательно пройти медицинское обследование, выявить причину резкого и постоянного снижения веса, начать соответствующее лечение. Через некоторое время будет заметен естественный прирост – в среднем один килограмм в месяц, и правильная диета будет кстати.

Правильная диета для набора веса

Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Тем, кто следит за лишними кило бдительнее, чем часовой за государственной границей, вопрос «Как набрать вес» кажется настоящим кощунством. Однако чрезмерная худоба часто превращается в серьезную проблему, найти средства решения которой не так легко. Мы расспросили диетолога, тренера и психолога о том, как набрать вес без ущерба для здоровья.

Как набрать вес: объясняет врач

Врач диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук Наталья Фадеева согласна: диету для набора веса ищут реже, чем план питания с противоположным эффектом, а девушки-худышки, в отличие от своих полных подруг, почти никогда не обращаются за помощью к специалисту. И это проблема! Считается, что для того, чтобы похудеть, надо просто меньше есть, а для того, чтобы поправиться - есть больше, но и в том, и в другом случае такой совет может оказаться не просто бесполезным, а даже вредным.

«Худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Определить, истощены ли вы, или вес в норме, для начала воспользуйтесь формулой индекса массы тела ). Показатель ниже 18,5 - явный повод для беспокойства», - говорит Наталья Фадеева.

Анализ состава тела (о его распространенных методах читайте ниже) даст специалисту подробную картину текущей ситуации и подскажет решение как набрать вес без ущерба для здоровья. Если жировая масса может быть небольшой без особых последствий (это характерно для тех, кто регулярно занимается спортом), то показатель мускулатуры ниже нормы - опасен.

«Врач сочтет критической для сформировавшейся женщины массу тела около 45 кг. Если любой медицинский специалист видит на весах эту цифру, он обязан первым делом отправить пациентку к эндокринологу для обследования, - предупреждает доктор Фадеева. - И уже эндокринолог выяснит, является ли этот показатель физиологической особенностью или следствием . Это вопрос очень серьезный, и не только из-за внешнего вида. Исследователи выяснили, что при снижении массы тела ниже 45 кг у фертильной женщины практически вне зависимости от ее роста, как правило, исчезает менструальный цикл и способность к деторождению. Так что в этом случае проблема как набрать вес - это уже вопрос не эстетики, а перво-наперво здоровья женщины».

Набрать вес – совсем не то же самое, что распустить себя на бесконтрольном питании!

Заболевания, вызывающие худобу или неожиданную потерю веса

Истощение нередко свидетельствует о проблемах со здоровьем. Наиболее часто похудеть заставляют:

• Онкологические заболевания . При них вес буквально тает, причем очень быстро и без всяких изменений в меню. Истощение сопровождают другие симптомы, очень разнообразные.

Сахарный диабет инсулинзависимый I-го типа . Это заболевание часто сопровождается не только резким похудением, но и аномальной жаждой, сухостью во рту, слабостью, запахом ацетона изо рта, ухудшением зрения.

Тиреотоксикоз (повышение функции щитовидной железы). Происходит нездоровое ускорение всех обменных процессов, которое сопровождается сердцебиением, раздражительностью, дрожью в теле, учащением стула. Вес падает несмотря на волчий аппетит. Характерные внешние признаки тиреотоксикоза, помимо истощения - глаза, будто вылазящие из орбит, гневное выражение лица.

Заболевания пищеварительной системы . Человек худеет, потому что нарушается всасывание питательных веществ или их усвоение в ЖКТ.

Психические заболевания . Самое характерное из них, приводящее к истощению - анорексия. Больной в силу психических нарушений и искажения самовосприятия прекращает употреблять пищу совсем или ест ее в недостаточном количестве (подробнее о психологии недостатка веса читайте ниже. - Прим. сайт).

Я не болею, но почему худею?

К счастью, потеря веса и необходимость (или желание) набрать его далеко не всегда связаны с состоянием здоровья. Есть и другие причины ходобы:

• Астеническое телосложение . Высокие тонкокостные люди с узкой грудной клеткой, чей ИМТ стремится к нижней границе нормы, очень легко худеют еще больше при совпадении неблагоприятных факторов. В спортивной практике астеники именуются эктоморфами.

Генетическая предрасположенность . Эволюция сформировала тип здоровых людей, которые едят часто и много, но никак не могут поправиться. Обычно у них такие же стройные и не поправляющиеся с возрастом родители, бабушки, дедушки.

Образ питания . Нередко худоба - следствие малоедения, при котором люди просто не придают еде большого значения, не любят сладости и жирные продукты, питаются без аппетита и могут вообще забывать о приеме пищи. В основе такого поведения комплекс психологических и метаболических причин.

Образ движения . Худышки, на которых даже на вид нет ни жиринки, часто бывают очень подвижными: они питают страсть к аэробным двигательным нагрузкам, таким, как бег, танцы, беговые лыжи. Содержание жира в их теле может быть ниже нормы, но мышечная масса обычно хорошо развита, поэтому такие люди не подходят в качестве примера истощения, с которым нужно что-то делать.

Пережитый стресс . Сильные переживания (как положительные, так и отрицательные) также могут заставить похудеть быстро и надолго - виноват в этом жиросжигающий гормон адреналин. Как правило, в таких случаях вес восстанавливается сам собой через какое-то время, а усиленные попытки «отъесться» могут привести к гормональному дисбалансу.

Как набрать вес: диетические особенности рациона

«Я рекомендую сосредоточиться на увеличении массы тела за счет мышц, которые вырастут благодаря упражнениям. До и после тренировки обязательно употреблять в пищу белковое блюдо (мясо, рыбу, птицу, творог, яйца) в сочетании с медленными углеводами (картофель, белый рис, макароны, крупы) и овощами», - советует диетолог Наталья Фадеева.

5 правил, которые помогут набрать вес

• 1 Ежедневно следует употреблять минимум три порции медленно усваиваемых углеводов в виде картофеля, круп, хлеба, макаронных изделий.
• 2

  Необходимо включить в меню фруктовые соки и свежие фрукты, сухофрукты, мед, орехи, натуральные десерты (мармелад, пастила). Количество углеводов можно увеличить до 400-500 г в день.

• 3

  Тем, кто озабочен как набрать вес, имеет смысл увеличить количество белка в питании (его должно быть не менее 140 г в дневном меню), при этом в ежедневной доле протеинового компонента около половины должно приходить с продуктами животного происхождения. Хорошая еда, позволяющая набрать вес для мышечной массы: морская рыба, морепродукты, птица, мясо, творог, молоко и яйца.

• 4

  При недостатке жира в организме количество потребляемых жиров увеличивается до 110-120 г в день, из них растительных должно быть до 40 г. Смело включайте в рацион сливочное масло, сметану и другие молочные продукты, но избегайте обработанных трансжиров.

• 5

  Как бы ни соблазняла возможность быстро поправиться от фастфуда, избегайте этого типа еды. Жаренные в жиру продукты, полуфабрикаты, чипсы, сладкая газировка - под запретом! Их употребление, возможно, поможет набрать килограммы, но вдобавок нарушит обмен холестерина или сахара в организме и приведет к проблемам с пищеварительной системой.

Мастер-тренер сети клубов World Class Анастасия Пахомова уверена: худеньким девушкам, мечтающим поправиться, обязательно нужно включить в программу достижения цели спортивные упражнения, чтобы обеспечить телесный прирост за счет мышц, а не жира. И при этом не стоит пренебрегать анализом состава тела (эта процедура помогает определить, в каком соотношении находятся в организме разные ткани и жидкости). «Часто люди делают выводы о своей физической форме, исходя из того, сколько они весят. Это неправильно, потому что девушки с одинаковым ростом и весом могут не просто выглядеть совершенно по-разному, но и иметь разный процент жира, мышц и воды. А тренеру нужны эти данные для разработки плана занятий». Как вы уже знаете, пригодятся они и для визита к врачу!

Самые распространенные способы анализа состава тела:

• FUTREX (технология и одноименный прибор, где замеры производятся при помощи инфракрасного излучения);

калипометрия (ручная методика замера при помощи приспособления под названием калипер, похожего на гибрид циркуля с портняжным метром);

биоэлектрический анализ (при помощи электрического контура замеряется сопротивление тканей и высчитывается соотношение);

высчитывание по специальным формулам с использованием данных замера объемов;

компьютерная томография.

Эксперт сайт уверена: формулы - самый простой, но наиболее малоинформативный из всех способов узнать, чего в вас больше, мышц или жира; а томография - самый точный, но и довольно дорогой.

Если вы решили доверить помощь в наборе веса спортзалу и тренерам, анализ состава тела поможет подобрать оптимальную программу тренировок с точки зрения кардионагрузки и возможности набора мышечной ткани. Кардиоупражнения тем, кто хрупок от природы или в силу обстоятельств, следует практиковать сдержанно - набрать вес они не помогают, а наоборот, расходуют запасы, которые телу удалось сделать.

«Универсальная рекомендация для девушек, которые ищут способы как набрать вес - силовые тренировки, - уточняет Анастасия. - Чтобы масса начала нарастать и формы «проявились» быстро, нужно 3-5 тренировок в неделю. Я рекомендую сделать упор на базовые упражнения, такие, как приседания со штангой и становая тяга, в которых задействовано два сустава и самые крупные мышечные группы«.

За одну тренировку делайте упражнения максимум на две группы мышц - по 3-5 упражнений в 3-6 подходов и с 10-15 повторениями за подход. Это должны быть упражнения в стиле бодибилдеров и пауэрлифтеров, но адаптированные для начинающих. Также важно удостовериться в отсутствии противопоказаний и получить грамотный инструктаж перед тем, как к ним приступать».

Тренер успокаивает: не стоит отказываться от силовых тренировок из боязни «перекачаться». Да, такие упражнения способны придать женскому телу выраженный рельеф, но если вы не собираетесь становиться чемпионкой по фитнес-бикини, то нечаянно вы в нее и не превратитесь: «Возьмите от силовых тренировок лучшее - например, им под силу помочь создать тонкую талию, красивые ягодицы и стройные ноги. Конечно, тут очень много индивидуальных факторов, в том числе генетических, но если знать, чего хочешь, и, главное, тренироваться постоянно и систематически, то удастся и набрать вес, и улучшить фигуру. Я не знаю ни одного случая, когда получалось бы наоборот!».

Как набрать вес: предостерегает психотерапевт

Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

«В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», - объясняет доктор Гаврилов.

Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе - одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) - зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

«Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, - продолжает Михаил Гаврилов. - Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации, из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз - например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения - например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

«С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», - говорит Михаил Гаврилов.