Сгибания рук со штангой на бицепс

Работающие мышцы:

Данное упражнения является базовым (компаундным). Главные работающие мышцы - это бицепсы.Вспомогательные - трапециевидные мышцы, мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Способ выполнения:

Необходимо взяться руками снизу за гриф ладонями от себя. Расстояние между мизинцами рук соответствует расстоянию ширины плеч. При подъеме штанги спола, Вы должны сначала согнуть ноги в коленях, потом захватить штангу нижнимхватомивыпрямиться.Сохраняйтеспину прямой.Если Вы будете снимать гриф состоек,то захватите руками снаряди сделайте несколько шагов назад.

Начальное положение - штангу держите в разогнутых руках на уровне бедер, при этом свой корпус немножко наклоните вперед. В таком положении Ваши бицепсы растянуты. Резким и взрывным движением поднимите штангу к груди и сократите бицепсы. Свое туловище во время подъема необходимо выпрямить. Затеммедленно опускайте штангу в начальное положение, полностью растягивая мышцы бицепса, и слегка наклоняя свой корпус вперед. После окончания последнего повторения упражнения, поставьте штангу на пол или верните ее обратно на стойки.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять со "свободной"техникой, так Вы получите максимальную отдачу от него. Позвольте своему туловищу двигаться при выполнении данного упражнения, тогда Вы более качественно проработаете мышцы бицепса. При очень строгой технике, Вы не можете использовать большие веса, к тому же она препятствует естественной механике движения.Однако не увлекайтесь "свободной"техникой и не читингуйте, иначе такая небрежность в выполнении упражнения снимает нагрузку с бицепсов. Запомните, "свободная"техника - это всего лишь незначительное отклонениетуловищапоестественной траектории.

Амплитуда выполнения:

Для большего эффекта необходимо работать с полной амплитудой. В нижней и верхней точке необходимо максимально растягивать и сокращать мышцы бицепса. Однако, при поднятии штанги вверх не пересекайте линию, после которой напряженность мышц бицепсов начнет снижаться.

Резюме:

Сгибание рук со штангой - самое лучшее упражнение для развития мышц бицепсов, поэтому оно и считается базовым. Включайте это упражнение в каждую свою «тренировку для бицепсов». Очень важно правильно выполнять это упражнение,контролировать вес и не допускать небрежной работы при его выполнении, особенно при мышечном отказе, т.е. когда Вы опускаете штангу в начальное положение.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете бицепс и предплечье. Не забывайте: максимальный и скорый эффект зависит только от того, как вы будете следить за техникой.

Выполнение упражнения сгибание рук со штангой стоя

1. Встаньте ровно, возьмите штангу двумя руками и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки средним хватом. При этом ладони смотрят вперед, а локти находятся близко к торсу (исходное положение).
2. Сгибайте локти (при этом плечевая часть рук должна быть неподвижной). Продолжайте это делать до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и вы не достигнете уровня плеч. Вся эта часть упражнения делается на вдохе.
3. Не спешите опускаться, задержитесь в верхней точке на несколько секунд и напрягите мышцы как можно сильнее, после чего на вдохе не спеша разогните руки.
4. Сделайте задуманное количество повторов.

На первый взгляд в этом упражнении нет ничего сложного, но порой оно вызывает споры даже среди самых опытных спортсменов. Кстати, именно это упражнение считается основным и самым эффективным для развития массы бицепсов, а в комплексе с поможет проработать бицепс в полном объеме.

Сгибания рук со штангой стоя – данное упражнение на видео:

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги - её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь - штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата - акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 - в зависимости от уровня физической подготовки.

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

• Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
• Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
• Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
• Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
• Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
• Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Многие начинающие спортсмены смотрят на раскаченных атлетов, желая достичь таких же результатов. Большинство мужчин желают иметь большие руки, в том числе объёмный бицепс.

Чтобы вырастить огромный и сильный бицепс, нужно тяжело тренировать его. Тяжело тренировать – это не значит, истощать разными упражнениями, выполняя бесчисленное количество сетов и повторений.

Конечно, иногда нужно и это для придания бицепсам хорошей рельефности и сепарации. Но для развития колоссальной массы и силы двуглавой мышцы руки нужны базовые упражнения.

Самое продуктивное упражнение для развития двуглавой мышцы плечевого отдела рук – это сгибания рук со штангой стоя.

Хороши и другие вариации этого упражнения: «драконовские» сгибания рук, подъем на бицепс широким хватом и «молотковые» сгибания рук .

Но они не дадут много пользы для новичка, который еще не достиг среднего силового уровня и не увеличил общую массу всего тела.

«Молотковые» сгибания («молотки», как их называют атлеты) хороши тогда, когда уже развитый бицепс не хочет развиваться дальше из-за того, что не развита другая мышца – брахиалис.

«Драконовские» сгибания также будут полезны на более продвинутом уровне, когда развитым бицепсам нужно будет развить толщину.

«Широкие» подъемы на бицепс подойдут и на начальном уровне, но более полезны они будут для тех атлетов, чьи бицепсы имеют продолговатую форму.

Нет надобности включать в свою тренировочную программу вышеперечисленные упражнения начинающему атлету, даже если он хорошо одарен генетически. Чем больше одарен атлет, тем большую пользу он получит от базовых упражнений.

Этот же постулат относится и к хардгейнерам (индивидам, слабо одаренным генетически). Для неразвитых мышц также будут полезны базовые упражнения. Только «слабо отзывчивый» бодибилдер, помимо основной работы для рук, должен хорошо выкладываться в приседаниях, тягах и жимах.

Подъем штанги на бицепс помог не одному хардгейнеру развить массу и силу бицепсов. Дело в том, что при сгибаниях рук со штангой максимально задействуются две головки двуглавой мышцы руки. Выполнение этого упражнения без малейшего читинга заставляет сухожилия и мышцы бицепсов выкладываться полностью. В «специализированных» упражнениях, таких как подъем на бицепс в наклоне, сгибания рук в тренажере «блок-ворота», и им подобных, такой эффект отсутствует.

Правильная техника

Выполняя базовые упражнения для развития бицепсов с идеальной техникой, любой атлет сможет развить внушительные размеры своих рук.

Рука 48 и более сантиметров в обхвате – это не миф. Любой атлет может сделать это, не употребляя стероидов, если, конечно, не будет пренебрегать другими упражнениями.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы можно было упереть руки в бока и без труда держать их в такой позиции на протяжении всего подхода. Сгибайте руки за счет усилия двуглавых мышц рук, не прибегая к инерции поясницы и ног. В течение всего подхода спина и ноги не должны двигаться.

Подъем штанги на бицепс, сидя на скамье Скотта

Считается, что тренинг бицепса посредством поднятия штанги на скамье Скотта – второстепенное упражнение. Это отчасти так.

Но это второстепенное упражнение потому что стоит на втором месте после классического подъема штанги на бицепс. А на втором месте оно стоит потому, что появилось оно намного позже. В этом упражнении исключена синергия всего тела. Это нравится тем атлетам, которые любят хорошо чувствовать напряжение работающих мышц.

При обычном поднятии штанги на бицепс такого приятного ощущения работающих мышц нет. И это ощущение – единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.

Для развития силы это упражнение более эффектно, так как заставляет работать и мышцы, и сухожилия на полную мощь. При подъемах штанги на скамье Скотта, конечно, сухожилия работают, но куда меньше, чем в классическом упражнении для двуглавых мышц рук.

Тренинг бицепсов со штангой, сидя на скамье Скотта не рекомендуется атлетам, которые только переступили порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется для начинающих паэурлифтеров, чья цель развитие силы рук.

Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но приступать к нему лучше тем спортсменам, которые хорошо поднаторели в технике классического подъема на бицепс и освоили в этом упражнении вес, равный половине своего собственного.

Техника

При выполнении упражнения локти должны упираться чуть выше платформы. Руки в нижней точке должны распрямляться не полностью для того, чтобы двуглавые мышцы не расслаблялись перед сокращением. Спина в течение выполнения сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.

Обратный хват

Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.

В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.

А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.

Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.

Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.

При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Самый большой бицепс

Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.

Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.

Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).

Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.

Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.

В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.

Джозефина Блат (Минерва) . При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.

Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.

Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.